Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

Среди разнообразия режимов и методик похудения наиболее широкое распространение получили диеты на крупах. Гречневая диета представляет собой недорогой, простой и результативный способ прийти в форму и убрать лишние сантиметры на талии. Очевидное преимущество гречки в высоком содержании полезных элементов, что помогает не только избавиться от ненужных килограммов, но и оздоровить организм в целом.

Люди, которые осознанно приняли решение худеть на гречке, вынуждены отказаться от жареной и жирной пищи, копченостей, масла, высококалорийных соусов и приправ, соли. А ведь трудно представить любое блюдо без добавления соли, так как это самый популярный усилитель вкуса. Для тех, кто не приемлет употребление пресной каши, идеальным вариантом будет гречка с соевым соусом для похудения.

Химический состав и пищевая ценность гречки

Химический состав, питательные и диетические свойства крупы напрямую зависят от сорта, условий выращивания и хранения, способа термической обработки. В плане полезности для организма наиболее подходящей считается ядрица.

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

В среднем 100 г сырых зерен содержат:

  • воду — 14 г;
  • пищевые волокна — 11,3 г;
  • золу —1,7 г;
  • крахмал;
  • легкоусвояемые углеводы (сахарозу, фруктозу, мальтозу, лактозу);
  • незаменимые и заменимые аминокислоты;
  • жирные кислоты.

Микроэлементы и витамины

Гречневая крупа — кладезь важнейших витаминов. В зернах содержится бета-каротин (провитамин А), витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, холин, пиридоксин, фолаты, пантотеновая кислота), аскорбиновая и никотиновая кислоты, витамины Е, К, Н.

Не менее разнообразен минеральный состав. В гречке обнаружена высокая концентрация кремния (270% от суточной нормы в 100 г), марганца (78%), меди (64%), магния (50%), молибдена (49,1%), фосфора (37,3%), железа и фосфора (37%). В меньшем количестве имеются кальций, калий, натрий, сера, хлор, йод, кобальт, селен, фтор, хром, цинк.

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс вареной гречки

В процессе варки гречневая крупа утрачивает две трети калорийности — у каши на воде она составляет всего 101 ккал.

В 100 г гречневой каши, приготовленной из крупы ядрицы без соли и масла, содержатся:

  • белки — 3 г;
  • жиры — 3,4 г;
  • углеводы — 14,6 г.

Гликемический индекс гречки варьируется в пределах 50-60 единиц.

Особенности употребления гречки при похудении

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

Гречневая диета основывается на употреблении в пищу непосредственно запаренной крупы или в комбинации с другими продуктами. Результативность похудения достигается за счет пониженной калорийности меню, отсутствия в рационе быстрых углеводов. Поставленный в подобные условия организм вынужден для пополнения необходимой ему энергии черпать ее запасы из жировых тканей.

При правильной организации диетического режима важные для жизнедеятельности вещества организм будет получать с гречкой.

Для справки. Польза гречки для похудения заключается в наличии в составе растительной клетчатки, которая обеспечивает быстрое и длительное насыщение, выводит из организма лишнюю жидкость, очищает кишечник от шлаков и токсинов, нормализует обмен веществ, стул.

В продажу гречка поступает в четырех производственных формах. Это крупа-ядрица (цельные зерна, очищенные от поверхностной оболочки), сечка (очищенные и крупно измельченные зерна), смоленская крупа (очищенные мелкодробленые зерна) и гречневая мука.

Принимая во внимание полезные свойства, наилучшим продуктом для гречневой диеты считается крупа-ядрица. От других сортов она выгодно отличается высоким содержанием в зернах первичных ценных элементов: белков, аминокислот, витаминов, минеральных солей.

Чтобы сохранить наибольшее количество питательных и ценных веществ, крупу следует не отваривать, а запаривать кипятком.

Как готовить гречку при диетическом питании:

  1. Стакан гречневой крупы перебрать и тщательно промыть до прозрачной воды.
  2. Засыпать крупу в емкость с плотно закрывающейся крышкой. Можно использовать термос.
  3. Залить зерна 2-3 стаканами кипятка. Количество воды можно корректировать в зависимости от желаемой консистенции. Более рассыпчатая каша получается при добавлении меньшего количества кипятка.
  4. Кастрюлю закрыть крышкой, укутать теплым полотенцем, оставить на ночь доходить до кондиции.

Готовую запаренную гречневую кашу необходимо употреблять на протяжении следующего дня в соответствии с выбранной диетой. Существует множество диетических режимов с гречкой, что позволяет подобрать оптимальный как по рациону, так и по продолжительности:

  1. Гречневая монодиета на 3 дня. Основана на пяти-шестиразовом употреблении запаренной гречки в неограниченном количестве. В промежутках между приемами пищи за 30 минут до или после еды необходимо пить чистую воду в объеме 1,5-3 л в сутки. В среднем за три дня можно потерять 2-3 кг.
  2. Диета на 5 дней. Такой режим питания допускает употребление гречневой крупы, настоянной на маложирном кефире. Можно есть продукты по отдельности, а гречку, как и в предыдущем рецепте, запаривать кипятком. Особенность такой методики похудения заключается в том, что крупа удаляет накопленные шлаки и токсины из кишечника, а кефир обеспечивает их быстрое выведение наружу. Пятисуточная диета способна избавить от 4 кг.
  3. Диета на 7 дней. Допускает употребление в разумных пределах запаренной каши и других полезных продуктов, в основном кисломолочной продукции, овощей, фруктов. Также следует выпивать ежедневно около 2 л чистой воды без газа. За неделю такого режима можно похудеть на 5-6 кг.
  4. Диета на 14 дней. Так как диета долгая, она содержит практически все необходимые человеку продукты. В течение дня едят гречку, которую готовят разными способами: запаривают кипятком, настаивают на кефире, молоке. В ограниченном количестве вводят овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы, филе индейки, яйца, обезжиренный творог и сыры. Также каждый день нужно пить минимум 2 л воды. В среднем минус составляет 7-8 кг. Если подключить физические нагрузки, можно повысить эффективность похудения до 10 кг.

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

С каким соусом есть гречку на диете

Наиболее часто вкус гречневой крупы корректируют с помощью натурального соевого соуса, обезжиренного кефира и других кисломолочных напитков, растительного масла (оливкового, льняного, тыквенного).

В качестве заправки для каши используют свежевыжатые овощные соки, наиболее популярный из них томатный. Гречка хорошо сочетается со многими продуктами, поэтому для разнообразия в соус добавляют зелень, специи, сушеные травы, грибы.

Совет. Необходимо полностью отказаться от высококалорийных соусов, майонезов, кетчупов. В идеале использовать диетический соус для гречки собственного приготовления, так вы будете уверены в качестве продукта.

Подходит ли соевый соус в качестве подливы для гречки при похудении

В умеренном количестве диетологи разрешают использовать соевый соус в период похудения, но только натуральный продукт, не содержащий вредные пищевые добавки.

А как же соль, которая находится в составе соевого соуса, ведь ее рекомендовано исключить в период похудения? Грамотно организованный режим питания предполагает не отказ от соли, а снижение ее дневной нормы до 5 г в сутки.

Соль в умеренном количестве полезна для организма, необходима для слаженной работы внутренних органов и систем. Ее дефицит проявляется слабостью, сонливостью, плохим настроением, апатией, головной болью. Поэтому соевый соус при похудении служит тем самым источником соли.

При покупке соуса обращайте внимание на состав, дату изготовления и сроки хранения. Среди широкого ассортимента лучше всего покупать продукт от проверенных и известных производителей.

Калорийность и БЖУ соевого соуса

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

Натуральный соевый соус имеет низкую калорийность — 53 ккал на 100 г — и в среднем содержит:

  • белки — 8,1 г;
  • жиры — 0,6 г;
  • углеводы — 4,1 г.

Кроме белков, жиров и углеводов в состав входят пищевые волокна, зола, глюкоза и сахароза, аминокислоты, насыщенные жирные кислоты, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Очевидное преимущество соевого соуса в том, что при малой калорийности и низком содержании жиров он насыщает организм полезными веществами.

Важно! Не стоит забывать, что в составе имеется соль, которая при чрезмерном употреблении снижает эффективность похудения и задерживает жидкость в организме, что приводит к появлению отечности.

Витаминно-минеральный состав соевого соуса

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

Соевый соус — это густая жидкость темного цвета с характерным выраженным запахом. За счет наличия в составе производных глутаминовой кислоты она хорошо подчеркивает вкус блюд.

Соевый соус содержит множество витаминов: бетаин, фолиевую и никотиновую кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, пантотеновую кислоту. Из минеральных солей в составе обнаружены высокие концентрации натрия (422,5% от нормы в 100 г), марганца (50,9%), фосфора (20,8%), магния (18,5%). В меньшем количестве содержатся кальций, калий, железо, медь, цинк, селен.

В зависимости от способа приготовления соусы различаются, вкусом, консистенцией, запахом, содержанием соли. Самый популярный китайский соевый соус, который готовится из соевых бобов с добавлением небольшого количества зерна. Соусы, в свою очередь, делятся на сваренные и смешанные.

Как для обычного рациона, так и в период похудения диетологи советуют использовать сваренный и профильтрованный соевый соус. Он не содержит добавки, состоит из соли, воды, пшеницы и бобов. В то время как в смешанные соусы после процеживания добавляют вкусовые добавки.

Какие еще низкокалорийные соусы можно добавлять к гречке при похудении

Меню диеты на 7 и 14 дней должно содержать в рационе фактически все продукты из разных категорий, благодаря чему можно готовить вкусные, оригинальны соусы из доступных продуктов. Как видите, рацион на гречневой диете может быть разнообразным.

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

Томатный с зеленью

Самый известный низкокалорийный соус для гречки. Блюдо получается не только вкусным, но и полезным. Томаты противостоят свободным радикалам, способствуют защите от разного рода заболеваний, в том числе онкологических, выводят излишки воды из организма, приводят в норму процессы обмена веществ и кровообращения.

Ингредиенты:

  • спелые помидоры — 0,5 кг;
  • лук репчатый — 1 головка;
  • морковь — 1 шт. (если мелкая, то 2 шт.);
  • перец сладкий салатный — 2 шт.;
  • чеснок — 1-2 зубчика;
  • растительное масло — по минимуму;
  • специи: базилик, прованские травы, кинза;
  • зелень — укроп, петрушка;
  • соль — по вкусу.

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

Рецепт приготовления:

  1. Лук и морковь очистить от кожуры. Далее лук порезать мелкими кубиками, морковь натереть на терке.
  2. Чеснок измельчить с помощью ножа или специального пресса.
  3. Помидоры на 30-60 секунд залить кипятком, ополоснуть холодной водой, снять кожуру и удалить плодоножки.
  4. Перец очистить от семян и внутренних перегородок и порезать на порционные кусочки.
  5. В чашу блендера сложить томаты и перец и взбить до однородной консистенции.
  6. Раскалить растительное масло, выложить лук, пассеровать до золотистой корочки. Через 5-10 минут добавить морковь и готовить еще 5 минут. Потом добавить томатное пюре, специи и соль, перемешать. Томить на среднем огне 5-7 минут. Сверху засыпать мелко нарубленной зеленью.

Подливка диетическая из сметаны

Для ее приготовления необходима сметана с низким процентом жирности — 10% или 15%.

Продукты:

  • сметана — 50 г;
  • мука пшеничная — 1 ст. л.;
  • вода — 150 мл;
  • соль, специи;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • зелень.

Как приготовить сметанный соус:

  1. В сотейнике нагреть растительное масло, ввести муку и пассеровать до кремового цвета, постоянно помешивая.
  2. Потом добавить воду и хорошо размешать, чтобы смесь была однородной консистенции, без комков. Проварить на медленном огне 5-10 минут.
  3. В сотейник добавить сметану, соль, специи, сушеные травы на выбор, перемешать и довести до кипения. Снять с плиты. Сверху посыпать рубленой зеленью.

Белый греческий соус с огурцами

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

Еще одна диетическая подлива к гречке. Для ее приготовления понадобятся:

  • свежие огурцы;
  • натуральный йогурт;
  • чеснок;
  • укроп;
  • базилик;
  • мята;
  • соль.

Рецепт:

  1. Огурцы хорошо промыть, натереть на терке, выложить в марлю, сложенную в несколько слоев, и отжать.
  2. В отдельную миску сложить огуречную массу, измельченный чеснок, мелко нарубленную зелень, добавить натуральный несладкий йогурт, специи, соль, перемешать. Соус готов к употреблению.

Гречка с соевым соусом для похудения: отзывы и мнения диетологов

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

Анализируя отзывы женщин, которые использовали гречневую кашу с соевым соусом для коррекции веса, можно отметить эффективность такого питания. Наилучшие результаты отмечаются у людей с большим избытком массы тела. Сочетание крупы с соевым соусом или другими диетическими подливками помогает легче перенести диету.

Диетологи не так лестно отзываются о гречневой диете, так как резкое изменение привычного рациона и дефицит многих необходимых для организма веществ может нанести вред здоровью, спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Марина, 49 лет: «Я очень люблю гречку, и когда надо было похудеть, сомнений не возникло, что это будет гречневая диета. Если соблюдать диету менее трех дней, можно кушать пресную кашу, но при более продолжительном режиме, как у меня, она очень быстро приедается. Соевый соус идеально дополняет гречку, придает новый вкус и при этом не снижает эффективность похудения. Мой результат за 7 дней составил минус 5,5 кг. При этом диета переносится легко, не возникают приступы голода и побочные реакции в виде слабости, недомогания, сонливости».

Ольга, 31 год: «Любая диета — это, по сути, серьезное испытание для организма, и не имеет значения, будете вы кушать пресную гречку или заправлять ее соевым соусом либо любой другой диетической подливой. Для тех, кто выбрал такой путь похудения, советую не забывать, что после окончания диеты в случае возврата к привычному неправильному питанию результат сойдет на нет. Самый оптимальный вариант — проводить раз в две недели разгрузочный день на гречке».

Как есть гречку для похудения: рецепты с соевым соусом и другими низкокалорийными подливками

Заключение

Гречка с соевым соусом для похудения пользуется особой популярностью среди людей, ведущих борьбу с лишним весом. Стоимость основных ингредиентов незначительная и доступна каждому человеку, приготовление каши простое, не требующее каких-либо специальных навыков. За счет наличия в рационе низкокалорийных соусов меню получается разнообразным, не приедается, переносится легко, без постоянного последующего чувства голода.

Чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие на протяжении диеты и избежать негативных последствий, лучше остановить свой выбор на менее строгих вариантах и подбирать оптимальный режим с обязательной консультацией диетолога.

Диетическая подлива к гречке

Мне понравилась статья Поделитесь статьей
Загрузка...
Добавить комментарий