Сравнительный анализ, что полезнее: гречка, чечевица или овсянка

Многие из тех, кто придерживается здорового питания, старательно избегают «быстрых» углеводов и в качестве гарнира или сытного завтрака отдают предпочтение овсяной или гречневой каше. Но сравнение этих круп с менее популярной чечевицей говорит не в их пользу.

В статье расскажем об основных различиях в химическом составе продуктов, их энергетической и питательной ценности, оздоровительных свойствах, рассмотрим противопоказания к употреблению гречки, овсянки и чечевицы и мнения диетологов на их счет.

Химический состав и микроэлементы

Свойства продукта определяются его химическим составом. Рассмотрим с этой точки зрения гречку, овсянку и чечевицу.

Гречка

Историческая родина гречихи — полуостров Индостан, где она была окультурена не позднее 4 тыс. лет назад. На Руси растение получило распространение благодаря активной торговле с Византией, сохранив в своем славянском названии отсылку к греческой культуре.

Сегодня гречневая крупа доступна в нескольких разновидностях:

• ядрица — цельные зерна, отшелушенные от плодовой оболочки и обжаренные;
• продел (сечка) — колотые ядра;
• гречневые хлопья — расплющенные зерна;
• крупа Смоленская — мелкодробленая гречка (крупинки до 2 мм в диаметре);
• зеленая гречка — продукт, не подвергнутый тепловой обработке.

В 100 г гречки содержатся:

• крахмал — 55,4 г;
• клетчатка — 10,3 г;
• жирные кислоты:
  • насыщенные — 0,6 г;
  • ненасыщенные — 2,3 г.
• моно- и дисахариды — 1,4 г;
• витамины:
  • B1 — 0,2 мг;
  • В2 — 0,3 мг;
  • B3 — 5,1 мг;
  • В4 — 54,2 мг;
  • В5 — 1,2 мг;
  • B6 — 0,4 мг;
  • B9 — 42 мкг;
  • H — 10 мкг;
  • PP — 7,2 мг;
  • К — 7 мкг.
• минералы:
  • кальций — 17 мг;
  • калий — 320 мг;
  • фосфор — 319 мг;
  • магний — 221 мг;
  • натрий — 11 мг;
  • железо — 2,5 мг;
  • марганец — 1,6 мг;
  • цинк — 2,4 мг;
  • медь — 0,6 мг;
  • селен — 8,4 мкг.
• незаменимые аминокислоты:
  • аргинин — 0,87 г;
  • лейцин — 0,74 г;
  • валин и лизин — по 0,6 г.

Фенольные соединения гречихи работают как антиоксиданты и защищают крупу при длительном хранении от прокисания и образования плесени.

Овсянка

Овес — злаковая культура родом из Монголии и северо-восточной части Китая, завоевавшая популярность в странах с умеренным и холодным климатом благодаря своей неприхотливости: в Великобритании, Германии, России.

Чаще всего в пищу употребляют овсяные хлопья. Согласно межгосударственному стандарту ГОСТ 21149-93, выделяют такие их виды:

1. Экстра — плющеная целая или резаная крупа первого сорта. Подразделяется по номерам в зависимости от размера хлопьев и их развариваемости (№1 — самые крупные, №3 — самые мелкие).
2. Геркулес — прессованная крупа высшего сорта.
3. Лепестковые хлопья — производятся из той же крупы, что и геркулес, но имеют рифленую поверхность, поэтому быстрее развариваются.

Усредненный химический состав 100 г овсянки:

• крахмал — 49 г;
• моно- и дисахариды — 1 г;
• пищевые волокна, включая бета-глюкан и глютен — 8 г;
• насыщенные жирные кислоты — 1 г;
• витамины:
  • В1 — 0,8 мг;
  • B2 — 0,1 мг;
  • B3 — 1 мг;
  • B5 — 1,3 мг;
  • В6 — 0,1 мг;
  • Е — 3,2 мг;
  • РР — 4,6 мг.
• минеральные вещества:
  • фосфор — 523 мг;
  • калий — 429 мг;
  • магний — 177 мг;
  • кальций — 54 мг;
  • марганец — 4,9 мг;
  • железо — 4,7 мг;
  • цинк — 4 мг;
  • натрий — 2 мг;
  • медь — 0,6 мг;
  • селен — 28,9 мкг.
• незаменимые аминокислоты:
  • аргинин — 0,85 г;
    лейцин — 0,71 г;
  • валин — 0,63 г;
  • лизин — 0,47 г.

Всего 100 г овсяных хлопьев содержат двойную рекомендованную норму марганца, отвечающего за прочность костной и соединительной тканей, а также участвующего в метаболизме.

Чечевица

Чечевица — это плоские семена одноименного растения семейства Бобовые. Входит в рацион человека со времен бронзового века.

Наиболее распространены такие сорта и разновидности:

• коричневая;
• зеленая (тарелочная);
• красная — не имеет оболочки, поэтому готовится всего 10-15 мин;
• черная («Белуга») — по форме, размеру и цвету напоминает белужью икру, отсюда и название.

Химический состав чечевицы на 100 г продукта:

• крахмал — 43-50 г;
• суммарное содержание сахаров — 2 г;
• клетчатка — 10,7 г;
• витамины:
  • A — 3 мкг;
  • C — 4,5 мг;
  • B1 — 0,9 мг;
  • B2 — 0,2 мг;
  • B3 — 2,6 мг;
  • B4 — 96,4 мг;
  • B5 — 0,3-2,1 мг;
  • B6 — 0,5 мг;
  • B9 — 204-479 мкг;
  • E — 0,5 мг;
  • K — 5 мкг.
• минералы:
  • калий — 668 мг;
  • фосфор — 281 мг;
  • магний — 59 мг;
  • кальций — 48 мг;
  • железо — 7,4 мг;
  • натрий — 7 мг;
  • цинк — 3,6 мг;
  • марганец — 1,7 мг;
  • медь — 1,3 мг.
• аминокислоты:
  • аргинин — 1,9 г;
  • лейцин — 1,8 г;
  • валин — 1,2 г.

В перерасчете на долю от рекомендованной суточной нормы красная чечевица наиболее богата медью. Это вещество участвует в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов.

Калорийность и БЖУ, гликемический индекс

Калорийность — первое, на что обращают внимание желающие похудеть. Но не меньшее значение имеет соотношение БЖУ и гликемический индекс.

Пищевая и энергетическая ценность гречки

Гликемический индекс сухой крупы —  от 50 до 60. В вареном виде за счет воды показатель снижается до 40-50.

Овсянки

Гликемический индекс овсяных хлопьев варьируется от 55 до 60, овсяной каши на молоке — 60, воде — 40.

Чечевицы

Гликемический индекс сухой чечевицы — от 38 до 41, готового продукта — 25.

Что калорийнее

В готовом виде гречка и чечевица более калорийны, чем овсянка:

• отварная чечевица — 105-145 ккал;
• гречневая каша на воде — 101 ккал;
• овсяная — 88 ккал.

Приготовление овсянки и гречки на молоке увеличивает калорийность каш до 130 и 140 ккал соответственно. При этом молочная гречневая каша более диетична, чем крупа, просто залитая молоком. Энергетическая ценность такого блюда — 198 ккал.

Что лучше для похудения

Овсяная каша — классический вариант сытного, высокоуглеводного завтрака, если только речь идет не о хлопьях быстрого приготовления. В последнем случае быстрые углеводы в короткий срок перерабатываются организмом, и человек вновь чувствует голод.

Справка. К овсяной монодиете прибегала голливудская актриса Энн Хэтэуэй, готовясь к своей оскароносной роли в фильме «Отверженные».

Несмотря на более высокую, чем у овсянки, калорийность, чечевица имеет низкий гликемический индекс, т. е. не вызывает резкого скачка сахара в крови, богата белком (от 8 до 17 г на 100 г готового продукта), практически не содержит жиров и дает продолжительное чувство сытости, поэтому эффективна в борьбе с избыточным весом. Это любимый продукт вегетарианцев как альтернатива мясу.

Гречка часто входит в состав лечебных диет по врачебной рекомендации (диетические столы). Применяется она и в виде монодиеты для похудения (например, с добавлением кефира). Полезнее других разновидностей ядрица, запаренная кипятком, т. к. в ней сохраняется весь набор микроэлементов и витаминов.

Можно ли совмещать гречку и овсянку, гречку и чечевицу

Апологеты раздельного питания разрешают комбинировать между собой продукты, содержащие крахмал, если количество белка в них примерно одинаковое. Гречка и овсянка соответствуют этому требованию.

С точки зрения кулинарии, подобное сочетание возможно, если крупы переработаны до состояния хлопьев и на их приготовление требуется одинаковое количество времени. В противном случае вы получите блюдо с неприятными консистенцией и вкусом.

Согласно таблице совместимости продуктов, крупы и бобовые дают нейтральное сочетание. В вегетарианском и постном меню популярны рецепты блюд из гречки и чечевицы с добавлением различных овощей или грибов.

Полезные свойства для организма

При правильном применении рассматриваемые продукты оказывают оздоровительное воздействие на организм.

Гречки

Употребление блюд из гречневой крупы имеет положительный эффект при различных заболеваниях. Этими свойствами зерновой продукт обязан ряду полезных веществ:

1. Холину (витамину группы В) — необходим для правильного функционирования нервной системы и работы мозга.
2. Полиненасыщенным жирам — участвуют в обмене веществ в организме и понижают уровень холестерина в крови.
3. Рутину — восстанавливает плотность кровеносных сосудов и нормализует свертываемость крови. В промышленных масштабах его получают из побегов гречихи для производства фармакологических препаратов: «Урутин», «Рутамин», «Аскорутин» и др.
4. Магнию — работает как естественный антидепрессант, избавляет от усталости, помогает справиться со стрессом. Вещество также используют для профилактики варикоза и отечности.
5. Клетчатке — нормализует работу ЖКТ, снижает уровень глюкозы в крови.

В восточной медицине гречневая каша в сочетании с гранатовым соком или соусом известна как действенное средство при анемии.

Овсянки

Полезные свойства овсянки определяются ее богатым составом:

1. Антиоксиданты повышают сопротивляемость организма к различным инфекциям и негативному воздействию окружающей среды.
2. Фосфор и кальций необходимы для нормального формирования и развития костной системы.
3. Железо предупреждает анемию.
4. Биотин (витамин группы В) предотвращает дерматиты и оказывает положительное влияние на кожу.
5. Бета-глюкан снижает уровень вредного холестерина.
6. Клетчатка поддерживает оптимальный уровень сахара в крови.

Овсяная каша обволакивает слизистую желудка, оказывает противовоспалительное действие, поэтому предотвращает боли и вздутие живота. Злак помогает очистить кишечник, улучшает его перистальтику.

Чечевицы

Чечевица — настоящий кладезь витаминов, минералов и аминокислот:

1. Благодаря содержанию железа помогает кроветворению. Чтобы усилить всасываемость этого элемента, блюда из чечевицы сочетают со свежими овощами, богатыми витамином С (помидорами, красным перцем, свежей зеленью).
2. Одна порция готового продукта содержит 90% рекомендуемой дневной дозы фолиевой кислоты, необходимой беременным женщинам.
3. Магний и калий важны для нормальной работы сердца и нервной системы.
4. Аминокислота триптофан перерабатывается в организме человека в серотонин, известный как «гормон счастья».
5. Исофлавоны подавляют рак груди.

Растворимая клетчатка в составе чечевицы улучшает пищеварение, стимулирует обмен веществ, положительно влияет на микрофлору в кишечнике, тем самым повышая иммунитет. Чечевичное пюре рекомендовано при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а отвар полезен при мочекаменной болезни.

С точки зрения китайской медицины, чечевица — это прогревающая пища. Усиливают ее согревающее действие  с помощью специй. Пряный чечевичный суп незаменим в зимнем рационе жителей северных стран.

Важно! Порция чечевицы дважды в неделю значительно снижает уровень глюкозы в крови у пациентов с сахарным диабетом.

Что полезнее

Гречка, овсянка и чечевица обладают уникальными свойствами, поэтому однозначно судить о том, что полезнее, сложно. Но чечевица — продукт, сохраняющий свои качества даже в процессе консервации и тепловой обработки. Она также превосходит рассматриваемые крупы по количеству витаминов группы В, содержит много белка и имеет низкий гликемический индекс.

Вред и возможные противопоказания к употреблению

«Все есть яд, и все есть польза» — говорили древние мудрецы. Это суждение справедливо и по отношению к гречке, овсянке и чечевице.

Гречки

Несмотря на богатый состав, гречка не заменит другие продукты в ежедневном рационе. Долгое соблюдение гречневой монодиеты спровоцирует дефицит жизненно необходимых веществ.

Крупа, особенно в пророщенном виде, увеличивает образование газов и черной желчи, поэтому не рекомендуется для включения в рацион людям с заболеваниями ЖКТ. Слишком густая гречневая каша вызовет запоры у младенцев.

Большое содержание рутина в гречке делает ее опасной для пациентов с повышенной свертываемостью крови.

Овсянки

Овсяная каша — одна из последних, вводимых в качестве прикорма для маленьких детей. Она содержит фитиновую кислоту, накопление которой в организме даже взрослого человека становится причиной вымывания из костной ткани кальция.

Целиакия, или непереносимость глютена — частичное противопоказание к употреблению овсянки. Хотя в чистом виде злак не содержит клейковины, из-за особенностей выращивания происходит перекрестное загрязнение овса и пшеницы (рекордсмена по количеству глютена). Пациентам с целиакий следует внимательно читать упаковку и искать особую пометку «без глютена».

Внимание! Овсяные хлопья быстрого приготовления содержат мало витаминов и минералов, но много углеводов и калорий, поэтому вызывают скачок сахара в крови. Это опасно для людей, страдающих диабетом.

Чечевицы

Чечевица, как и другие бобовые, провоцирует брожение в желудке. Этого продукта избегают, если в анамнезе есть заболевания ЖКТ, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы и желчного пузыря.

Чечевица противопоказана и людям с подагрой, мочекислым диатезом, заболеваниями суставов и мочеполовой системы, запрещена в стадии обострения геморроя и проблемах при мочеиспускании.

Важно! Чечевица, как и авокадо, считается «женским» продуктом из-за высокого процента бета-ситостерола (117,5% от суточной нормы). Это вещество снижает уровень тестостерона, что не рекомендовано мужчинам.

Мнение диетологов

Чтобы избежать дефицита полезных веществ, диетологи призывают не увлекаться монодиетами и придерживаться разнообразного питания. Отдавайте предпочтение продуктам, которые прошли минимальную технологическую обработку: цельным крупам, неконсервированным бобовым.

Марина Макиша, член Национальной ассоциации диетологов и нутриционистов: «Завтрак из овсяной каши дает длительное ощущение сытости, но важно не переедать: оптимальный объем — 3-4 ст. л. Этого хватит, чтобы дождаться обеда».

Наталья Ашихмина, врач-диетолог высшей категории: «Оптимально есть гречневую кашу еженедельно, не менее трех раз. Если придерживаетесь монодиеты, но не дольше 2-3 дней. Выбирайте гречнево-кефирный вариант, чтобы рацион был более полноценным».

Анна Коробкина, диетолог: «Для похудения подходит черная и зеленая чечевица. Эти разновидности содержат много пищевых волокон, нормализуют холестерин и выводят лишние жиры из организма.»

Заключение

Преимущество чечевицы — высокое содержание белков, витаминов группы В и низкий гликемический индекс. Но в гречневой крупе больше минералов (магния, селена, меди, фосфора), меньше сахара и натрия. Овсянка содержит ценный витамин Е и менее калорийна по сравнению с гречневой кашей или вареной чечевицей.

На вопрос, что полезнее — гречка, овсянка или чечевица, — однозначно ответить невозможно, ведь рацион должен быть разнообразным. Отдавайте предпочтение разным продуктам, и тогда ваше меню будет сбалансированным, питательным и полезным.