Калорийность и полезные свойства бурого риса для организма человека

Для большинства жителей России рис ассоциируется с белыми продолговатыми зернышками, которые мы видим на прилавках магазинов. На самом деле разнообразие его видов — как цветовая палитра. Особое место в этом многообразии занимает коричневый, он же бурый, нешлифованный рис. Если учесть его полезные и диетические свойства, доступность и вкус, такой рис будет наилучшим вариантом для повседневного рациона и лечебного питания.

В статье мы расскажем, что это за рис и каковы его отличия, химический состав, польза и вред, как правильно выбрать, приготовить и хранить, рецепты на его основе и противопоказания.

Бурый рис: что это такое

Это цельнозерновой рис с удаленной несъедобной оболочкой, но с сохраненным слоем отрубей и зародышей. Внешне отличается шероховатой поверхностью и необычным темным цветом. Сами зерна под оболочкой светлые. Крупа не проходит обработку и очищение, поэтому в ней сохраняется минеральный и витаминный комплекс, данный природой. Ввиду отсутствия привычной шлифовки коричневый рис еще называют неочищенным или нешлифованным.

По вкусовым качествам он немного грубее в сравнении с белым, что объясняется высоким содержанием растительной клетчатки. Имеет специфический вкус, требует больше времени для приготовления — 20-40 минут. Зато в процессе термической обработки за счет сохранения отрубевидной оболочки полезные и питательные вещества не утрачиваются, а сохраняются в структуре зерна.

Особенности

К преимуществам такого риса относят сохранение в заводских условиях кожуры и слоя зародышей, в которых содержится до 10% белка, 85% масла, 70% минеральных солей и целлюлозы, 80% витамина В1. Иными словами, по сравнению с белым рисом, коричневый для организма полезнее.

Его рекомендуют использовать в качестве обязательного компонента повседневного, диетического и лечебного рациона.

Виды

Различают такой рис по форме и длине зерна: короткое или округлое (длиной не более 5 мм), среднее (5-6 мм), длиннозерное (более 6 мм).

Химический состав, микроэлементы, витамины

Чтобы понять, в чем польза коричневого риса, разберем его состав. В нем высокая концентрация углеводов: крахмала, сахарозы, сахаров, декстринов; также присутствуют аминокислоты и жирные кислоты, вода, зола, пищевые волокна.

Крупа включает практически все витамины группы В (тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, фолаты, пантотеновая кислота), витамин Е и К, никотиновую кислоту. Среди микроэлементов кальций, калий, магний, натрий, фосфор, марганец, железо, селен, медь, цинк.

КБЖУ

Рис коричневый сухой характеризуется высокой энергетической ценностью (367 ккал на 100 г), высоким содержанием углеводов (72,7 г), относительной бедностью белка (7,2 г) и жира (3,2 г).

В процессе термической обработки пищевая ценность и калорийность отварного риса снижается практически в три раза и составляет:

• калорийность — 123 ккал;
• белки — 2,7 г;
• жиры — 1 г;
• углеводы — 24 г.

Насколько подходит для похудения

Бурый рис относят к продуктам здорового и правильного питания, он идеально подходит для коррекции и контроля массы тела. Снизить вес можно за счет очистки организма от шлаков и токсинов, удаления лишней жидкости из организма, благодаря чему спадает отечность и уходят сантиметры.

Зерна служат природным источником таких сложных углеводов, как крахмал и клетчатка, на переваривание которых организм затрачивает энергию. «Правильные» углеводы медленно усваиваются организмом на протяжении длительного времени, долгое время придают силы.

Клетчатка в желудке разбухает, поэтому человек способен насытиться небольшой порцией и в течение длительного времени не испытывать голод и потребность в перекусах. Пектиновые волокна способствуют снижению уровня сахара в крови, регулируют уровень холестерина, улучшают микрофлору кишечника.

Существует много диетических режимов на основе бурого риса. Каждый в зависимости от гастрономических предпочтений, желаемого результата и финансов подберет оптимальный вариант. Одни предпочитают быстрый, но жесткий способ избавления от лишних килограммов в виде разгрузочных дней или строгой монодиеты. Для других лучшим выбором становятся менее голодные диеты.

По отзывам тех, кто использовал неочищенный рис для похудения, большинство довольно результатом. Среди наиболее частых отрицательных моментов отмечают головокружение и тошноту, что чаще связано с голодом, запоры при монодиете и другие затруднения со стороны пищеварительного тракта.

Для справки. Максимальные зафиксированные результаты похудения составляют 10 кг за неделю, но в большинстве случаев результат ниже — 3-7 кг в зависимости от варианта диеты и ее длительности.

Перед началом любой диеты, при наличии диабета, заболеваний ЖКТ и других органов проконсультируйтесь с врачом.

Полезные свойства для организма человека

Богатый состав нешлифованного риса становится помощником в лечении и профилактике широкого круга заболеваний, улучшает самочувствие. Злак служит источником витаминов Е, К, группы В, минеральных солей, которые дарят красоту и долголетие.

Ученые выяснили, что люди, в рацион которых входит 5-6 блюд на основе риса, реже сталкиваются с ожирением, заболеваниями кожи, на 20% меньше подвергаются риску патологий сердца.

Рис служит хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы:

• приводит в норму процессы кровообращения;
• снижает показатели холестерина в крови;
• участвует в кроветворении;
• повышает прочность и эластичность сосудистых стенок, снижает их проницаемость.

Грамотное и умеренное употребление коричневого риса помогает контролировать уровень сахара в крови, благодаря чему вероятность возникновения сахарного диабета сводится к минимуму.

Неочищенный рис — природный энтеросорбент, который очищает печень, почки и кровь от токсичных веществ, выводит из кишечника неусвоенные продукты и шлаки. Высокое содержание калия в составе зерен способствует удалению лишней жидкости из организма. Это свойство помогает людям, склонным к отекам, при гипертонии, коронарной сердечной недостаточности, нарушении выделительной функции почек.

Адсорбирующие качества приносят пользу в лечении заболеваний костной системы. Активные компоненты злака способствуют растворению и выводу солей, что улучшает прогноз артрита, артроза, остеохондроза, предупреждает возникновение рецидивов и осложнений.

Содержащийся в неочищенной крупе белок служит главным материалом для построения клеток, тканей, органов, образования ферментов и гормонов, играет важную роль в обмене жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей.

Регулярное употребление такого риса благоприятным образом сказывается на состоянии и функциональности органов пищеварения. Злак улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализует обмен веществ, активизирует липолиз (процесс расщепления жиров), наполняет тело энергией, усиливает перистальтику кишечника. Такой продукт крайне полезен при диарее и ожирении.

За счет способности снижать кислотность и обволакивать поврежденные слизистые оболочки рис рекомендовано употреблять людям, страдающим заболеваниями ЖКТ эрозивно-язвенного характера.

Витамины группы В полезны для нервной системы: они снимают раздражительность, уменьшают последствия стресса, избавляют от бессонницы, стимулируют процессы мышления, улучшают память и концентрацию внимания.

Для чего применяют бурый рис

Неочищенный рис широко используют в кулинарии для приготовления первых, вторых и сладких блюд. Им просто заменяют обычный рис. Из него готовят плов, гарниры, запеканки, пудинги, начинку для пирогов.

Неочищенную рисовую крупу назначают в качестве лечебного питания при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов, для профилактики сахарного диабета, почечной недостаточности, гипертонии. Как лекарственное средство используют отвар или настой риса, который высоко ценится за мягкое обволакивающее действие на органы пищеварения и адсорбирующие качества.

Рецепты с бурым рисом

Разнообразие вариантов блюд на основе нешлифованного риса поражает воображение. С их помощью можно не только снизить вес, но и оздоровить весь организм, улучшить функциональность внутренних органов и систем. Ниже расскажем, как приготовить коричневый рис с овощами, рисовый суп и тефтели.

Рисовый суп

Вам понадобятся:

• вода – 1,2-1,5 л;
• коричневый рис – 50 г;
• сельдерей – 300 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• томаты – 2 шт. среднего размера;
• пекинская капуста – 200 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• лук репчатый – 1 шт.;
• растительное масло по минимуму;
• петрушка, зелень по вкусу.

Как готовить:

1. Рис промыть до прозрачной воды, замочить в холодной воде на 6-8 часов, лучше на ночь. Утром воду слить, еще раз хорошо промыть проточной водой.
2. В кастрюлю налить холодную воду, засыпать крупу, варить после закипания на среднем огне 20-25 минут.
3. В небольшом количестве растительного масла обжарить мелко порезанный чеснок, через 2-3 минуты добавить к нему шинкованный сельдерей и лук. Обжарить вместе с чесноком.
4. Помидоры обдать кипятком, снять кожуру, мелко порезать.
5. Капусту нашинковать, болгарский перец некрупно порезать.
6. В кастрюлю с рисом добавить зажарку и овощи. После закипания воды готовить все ингредиенты вместе в течение 5-10 минут.
7. В конце посолить по вкусу, добавить зелень и по желанию колечки перца чили.

Постные рисовые тефтели

Ингредиенты:

• говяжий или куриный фарш – 0,5 кг;
• бурый рис – 200 г;
• репчатый лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• яйца – 2 шт.;
• томатный сок – 250 мл;
• масло оливковое – 2 ст.л.

Как приготовить диетические тефтели с рисом:

1. Рис промыть до прозрачной воды, запарить кипятком на 20-30 минут.
2. В фарш добавить мелко нарезанный лук, нашинкованную на крупной терке морковь, яйца, соль и перец по вкусу, рис. Все хорошо перемешать.
3. Влажными руками сформировать шарики среднего размера. Обжарить в небольшом количестве растительного масла до образования золотистой корочки.
4. Томатный сок довести по вкусу, добавив соль, хмели-сунели и другие специи.
5. Тефтели переложить в кастрюлю и залить томатным соком. Тушить на небольшом огне под крышкой 25-35 минут.
6. Подавать с гарниром или как самостоятельное блюдо.

Рис с овощами

Понадобится:

• коричневый неочищенный рис – 1 стакан;
• болгарский перец – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• зеленый лук по вкусу;
• растительное масло;
• соевый соус.

Рецепт приготовления:

1. Бурый рис отварить до готовности, предварительно замочив на ночь.
2. Томаты обдать кипятком, снять кожуру, порезать небольшими кубиками.
3. В небольшом количестве растительного масла обжарить мелко порезанный чеснок, перец соломкой и нашинкованную на терке морковь. В конце готовки всыпать томаты и зелень. Все овощи готовить вместе еще 5 минут. Снять с огня.
4. В отдельной емкости смешать вареный рис и овощи. По желанию заправить соевым соусом.

Как правильно варить

Приготовление коричневого риса предполагает предварительное замачивание, чтобы зерно полностью проварилось.

Один из простых вариантов таков. Рис промыть до прозрачной воды и залить холодной водой на ночь. Утром воду слить, крупу еще раз промыть. Затем проварить 10 минут, промыть холодной водой. После этого крупу залить холодной водой и варить на медленном огне в течение 25-40 минут. Готовность зерна проверять на вкус.

С помощью дуршлага сцедить жидкость, готовую кашу по желанию заправить лимонным соком, натуральным растительным маслом, соевым соусом.

Рис по такому рецепту получается вкусным, имеет приятный ореховый аромат, равномерно проваривается и сохраняет рассыпчатость.

Правила выбора и хранения

Покупая крупу, обращайте внимание на срок годности. В среднем длительность хранения такого риса составляет 12 месяцев. При более длительном хранении существует вероятность, что рисовое масло, содержащееся в наружной оболочке зерна, прогоркнет, и у крупы появится неприятный специфический запах. Она станет непригодной для употребления.

Если производитель указывает срок хранения более 12 месяцев, скорее всего, зерна дополнительно подвергались химический обработке, которая увеличивает время их хранения, но уменьшает полезные свойства. Старайтесь брать крупу высшего сорта от известного, проверенного производителя. Чтобы оценить внешний вид и качество зерна, определить отсутствие посторонних примесей и крупяных жучков, выбирайте рис в прозрачной упаковке.

Для сохранения запаха и вкуса после вскрытия упаковки крупу пересыпьте в чистую стеклянную, керамическую или пластиковую емкость с крышкой. Храните ее в кладовой или кухонном шкафу, по соседству с другими крупами.

Нежелательно, чтобы рядом находились специи, приправы, другие продукты с ярко выраженным запахом, так как рисовые зерна хорошо впитывают посторонние запахи.

Совет. Чтобы избежать появления в крупе насекомых-вредителей, в емкость с рисом положите на выбор лавровый лист, стручковый сухой перец, сушеную цедру лимона или апельсина, веточки мяты.

Оптимальная температура хранения риса — 5-15°С, уровень влажности — не выше 75%.

Высокая температура, чрезмерная влажность, прямые солнечные лучи подвергают зерна необратимым изменениям — окислению масел, содержащихся в составе отрубевидной оболочки, после чего употребление такого продукта может угрожать здоровью. Также высокая температура создает благоприятные условия для образования плесневого грибка и появления крупяных жучков.

Сухой рис можно хранить в холодильнике и морозильной камере. Крупу предварительно необходимо пересыпать в полиэтиленовые пакеты или специальные пластиковые емкости с плотной закрывающейся крышкой.

Приготовленный рис может храниться в холодильнике не более 72 часов, в морозильной камере — до трех месяцев.

Чем можно заменить бурый рис

Бурый рис можно заменить красным или черным рисом. Они имеют схожие свойства и отрубевидную оболочку. Минус — их высокая стоимость.

Тогда в качестве альтернативы рекомендован белый пропаренный рис. Положительные характеристики зерна достигаются за счет технологической обработки, которая заключается в пропаривании цельных зерен без снятия наружной оболочки. Под давлением горячего пора полезные вещества переходят непосредственно в само зерно.

Рис можно заменить любой крупой — гречкой, перловкой, пшеном, овсом, рожью, пшеницей, кукурузной крупой. Все они богаты сложными углеводами, но минеральный и витаминный комплекс разный, поэтому полностью взаимозаменяемыми не считаются.

Возможный вред и противопоказания

При частом употреблении больших порций крупы существует высокая вероятность возникновения запоров, ощущения тяжести в желудке, вздутия живота.

Прием в пищу больших порций крупы ухудшает усвоение калия, кальция и магния, что неблагоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы и может нарушить функциональность сердечной мышцы и эндокринных желез, привести к снижению прочности костной ткани.

Для справки. Монодиета на основе бурого риса может сопровождаться головокружением, головной болью, тошнотой, чувством голода.

Абсолютное противопоказание для употребления риса — аллергия на продукт. Блюда на основе злака исключены для людей, страдающих запорами, артериальной гипотензией, заболеваниями сердца и сосудов в тяжелой форме.

С осторожностью необходимо употреблять крупу при наличии в отделах мочевыводящей системы камней крупного размера. Выраженное мочегонное действие способно спровоцировать движение камней, что вызывает болезненные ощущения и может привести к нарушению уродинамики, полной или частичной закупорке мочевыводящих путей с последующим поражением почек.

Заключение

Пользу бурого риса трудно переоценить. Он служит источником сложных углеводов, в некоторой степени удовлетворяет потребности организма в кальции, калии, магнии, железе, способствует выводу из организма шлаков, токсинов и даже солей, нормализации обмена веществ, борьбе с заболеваниями сердца, сосудов, печени, почек.

Коричневый рис идеально подходит для похудения. Он надолго утоляет голод, прост в приготовлении, входит в множество вариантов первых, вторых и сладких блюд.