Есть ли в гречке клетчатка и сколько ее в вареной крупе

По данным ВОЗ, люди употребляют в пищу недопустимо мало клетчатки. Продукты, которые ее содержат, не только быстро насыщают организм, но и предупреждают серьезные заболевания.

Сегодня мы расскажем, есть ли в гречке клетчатка, какими полезными свойствами она обладает и какое количество крупы включать в рацион.

Химический состав и пищевая ценность гречки

Гречка богата минералами. Калий, магний, марганец, медь, фосфор в вареной гречневой крупе хорошо усваиваются, потому что в зерне злака мало фитиновой кислоты:

1. Калий — в 100 г продукта содержится 12,8% от суточной нормы. Нормализует артериальное давление и регулирует работу сердечной мышцы.
2. Магний — 37,5%. Регулярное потребление гречневой каши нормализует сон, снимает стресс, помогает бороться с депрессией.
3. Марганец — 50%. Нормализует обмен веществ в организме.
4. Медь — 36%. Способствует образованию коллагена, всасыванию железа и играет важную роль в производстве энергии.
5. Фосфор — 30%. Участвует в обменных процессах, формировании костной ткани. Однако излишнее употребление гречки, особенно при монодиете, чревато отложением фосфора в костях в ущерб кальцию. Это приводит к их хрупкости. Поэтому важно сочетать блюда из гречки с едой, богатой кальцием.

В крупе есть витамины. Главные среди них:

1. Рутин — 30% от нормы. Основное хранилище рутина — оболочка зерен, в которой его количество в 17 раз превосходит содержание в ядре. Улучшает кровообращение, липидный профиль крови, предотвращает образование тромбов, уменьшает проницаемость капилляров.
2. Тиамин — 28%. Улучшает энергетический и углеводный обмен в организме. Однако в каше его содержание значительно меньше. Выход один: не варить, а запаривать крупу.
3. Витамин Е, или токоферол, — 44%. Антиоксидант, повышает иммунитет, участвует в синтезе коллагена.
4. Никотиновая кислота — 30%. Активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует росту тканей, стимулирует выработку гормонов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает мигрени.

Интересное на сайте:

Что полезнее: гречка, чечевица или овсянка

Очищение кишечника гречкой с кефиром

Какой гликемический индекс у гречки

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс

Калорийность гречневой крупы — около 308 ккал в 100 г продукта, что составляет 20% дневной нормы:

1. Белки — 10-12%. Качественные, сбалансированные по аминокислотам, богатые незаменимыми лизином и аргинином. У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки.
2. Жиры — 3,0-3,5%. Такое низкое количество позволяет использовать крупу в качестве диетического продукта.
3. Гречка состоит в основном из сложных углеводов — до 60%. У нее низкий гликемический индекс (50-60), что позволяет исключить резкие скачки уровня сахара в крови и надолго обеспечивает чувство сытости.

Сколько клетчатки в вареной гречке

Волокна составляют 2,7% веса вареной крупы и в основном состоят из целлюлозы и лигнина. Клетчатка концентрируется в шелухе, которая покрывает крупу. В оболочке зерна содержится также устойчивый к перевариванию крахмал, который классифицируется как волокно.

Польза клетчатки для организма человека

Клетчатка — это сложные углеводы, неспособные перевариваться в желудке. Однако они играют важную роль в процессе пищеварения. Клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой.

Растворимые волокна (смола, гемицеллюлоза, пектин и альгиназа) находятся в морских водорослях, фруктах, бобовых, овсе, ячмене. Основная их функция — нормализация микрофлоры кишечника. Растворяясь в воде, они превращаются в желеобразную массу, которая служит пристанищем для полезных бактерий.

Нерастворимые волокна (лигнин, целлюлоза) набухают в воде, частично растворяются. При их использовании важно употреблять много воды.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит:

• к увеличению глюкозы в крови;
• постоянному чувству голода.

Клетчатка оказывает на организм разностороннее влияние:

1. Облегчает продвижение пищи по кишечнику. Волокна образуют «пищевой ком», который стенки кишечника легко проталкивают вперед.
2. Препятствует образованию запоров, которые приводят к застою крови в венах тазовой области. А это причина геморроя. Запоры провоцируют интоксикацию организма, растягивают стенки толстого кишечника, что сказывается на работе других органов пищеварения.
3. Снижает уровень плохого холестерина в крови, предотвращает развитие атеросклероза.
4. Улучшает иммунитет благодаря полезным бактериям. Они продуцируют жирные кислоты, которые служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку. В результате улучшается здоровье кишечника и снижается риск развития рака толстой кишки.

Нормы потребления клетчатки

Для правильного функционирования организма человеку следует потреблять 25-30 г клетчатки в день. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, спортсменам — до 40 г.

Большинство людей в мире потребляют не более 20 г волокон в день.

Необходимое количество волокон можно получить из обычной пищи, не прибегая к использованию БАДов и других «обогащенных клетчаткой» дорогостоящих продуктов. Для этого:

• в рацион включают гречку, овсянку, бобовые;
• заменяют продукты, содержащие простые углеводы (сахар, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта), на сложные (хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы);
• готовят картофель в кожуре.

Диетологи советуют употреблять в день не менее 5 разных овощей и фруктов.

Читайте также:

Помогает ли гречка похудеть и как ее правильно применять

Можно ли похудеть на гречке с мясом

Роль клетчатки в похудении

Клетчатка — помощник в борьбе с ожирением:

1. Снижает скорость переработки углеводов в желудке.
2. Нормализует обмен веществ, способствует росту полезной микрофлоры.
3. Водорастворимые волокна разбухают в желудке, создавая чувство сытости, что не позволяет переедать.

Употребление клетчатки сопровождают приемом не менее 2 л воды в день.

Заключение

Клетчатка — это настоящий «суперфуд» для человека: она сохраняет в норме вес и давление, регулирует работу сердца и органов пищеварения. Ее употребление в составе полезных круп, бобовых, овощей и фруктов способствует полноценной работе всех систем и органов.

Чтобы получить требуемое количество волокон, важно изменить рацион питания, отказаться от рафинированной пищи в пользу растительной. Это не только оздоровит организм, но и снизит вес.