Как правильно есть гречку при занятиях бодибилдингом для набора массы

Чтобы набрать мышечную массу, необходим правильно составленный рацион. Изнурительные тренировки не принесут ощутимой пользы, если нет «материала» для наращивания мышц. Сегодня расскажем об основах питания для массонабора и о значении гречки в рационе бодибилдера.

Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу

Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.

Частота приема пищи

С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.

Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.

Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.

Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.

Калорийность пищи

Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.

Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.

Баланс белков, жиров и углеводов

Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:

• количество белков — 30-35%;
• жиры — 10-20% рациона;
• углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.

Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода

Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.

Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.

Пищевая ценность и химический состав гречки

Калорийность важна в бодибилдинге: как определить правильно объем порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречневой крупы составляет 346 ккал на 100 г продукта.

Состав БЖУ и других элементов:

• белки — 11,73 г;
• углеводы — 75 г;
• жиры — 2,71 г;
• вода — 8,41 г;
• зола — 2,2 г.

Химический состав гречки:

• витамины — Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
• микроэлементы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
• кислоты — фолиевая, пантотеновая.

Можно ли вообще набрать мышечную массу на гречке?

Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка — правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому  каждому атлету важно иметь в рационе эту крупу.

Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает сытость на длительное время. Гречка — источник растительного белка и незаменимых аминокислот, она повышает активность обменных процессов и помогает «сжигать» жировые отложения.

Справка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.

Место гречки в рационе бодибилдера

Крупу включают в меню бодибилдеров благодаря ее пользе, богатому содержанию витаминов и микроэлементов. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.

Гречку для спортсменов выбирают светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такая крупа подвергается меньшей термической обработке и сохраняет большую часть ценных веществ.

Обратите внимание! На прилавках магазинов встречаются упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано ассоциацией фитнес-тренеров». Подобная продукция отличается от классической более высоким содержанием питательных элементов. Но и цена такой крупы намного выше.

Польза

Гречневая крупа полезна не только атлетам, но и людям, целенаправленно не строящим мускулатуру.

Ценные свойства культуры:

• медленное снижение уровня сахара в крови;
• улучшение аппетита;
• очищение кишечника;
• снижение уровня плохого холестерина;
• помощь в снижении высокого кровяного давления;
• вывод лишней жидкости из организма;
• рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.

Выращивание гречки не требует применения химических удобрений. Поэтому она считается экологически чистым продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.

Способы употребления

Любая термическая обработка гречки уничтожает часть полезных веществ. Атлеты пользуются иным способом — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:

1. Крупу кладут в глубокую кастрюлю и тщательно промывают несколько раз, пока вода не станет чистой.
2. После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
3. За это время продукт впитывает жидкость. Его варят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.

Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: зеленой фасолью, горохом, спаржей, брокколи. В этом сочетании кишечник эффективнее усваивает крупу.

Рецепты с гречкой для атлетов

После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента.

Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.

Гречка с мясом по-купечески

Ингредиенты:

• греча;
• говядина нежирная;
• репчатый лук;
• морковь;
• соль;
• перец душистый молотый;
• лавровый лист;
• вода;
• зелень.

Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.

Способ приготовления:

1. Нашинковать лук, морковь натереть.
2. Мясо нарезать маленькими кубиками.
3. В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
4. Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
5. Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
6. Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
7. При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

• гречка — 1 стакан;
• шампиньоны — 300 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• соль — по вкусу;
• растительное масло.

Приготовление:

1. Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
2. Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
3. Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
4. Смешать грибы с гречкой.

Гречка с молоком

Ингредиенты:

• греча — 1 стакан;
• молоко 2,5% — 0,5 л;
• соль — по вкусу;
• сахар — по вкусу.

Приготовление:

1. Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
2. Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
3. Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.

Отзывы

В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».

Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей

Заключение

Греча — крупа сытная, вкусная и насыщенная полезными микро- и макроэлементами, которые необходимы организму человека. Ее приготовление занимает немного времени. Продукт полезен для худеющих людей и обязательно входит в меню культуристов. По желанию гречку сочетают с различными овощами, грибами и мясом.