Полезные свойства и калорийность тертой моркови
Витаминные салаты из тертой моркови незаменимы зимой. В холодное время года остро ощущается дефицит сезонных овощей, а солнечный корнеплод с поливитаминным составом способен восполнить нехватку питательных веществ.
Рассмотрим подробно химический состав, полезные свойства и рецепты с тертой морковью.
Оглавление
Химический состав и пищевая ценность
Морковь заслуженно называют поливитаминным корнеплодом. Она содержит клетчатку, минеральные соли, насыщенные и ненасыщенные жиры. Всего 100 г продукта способны снабдить организм суточной дозой витамина А.
В таблице представлен витаминный состав моркови.
Название | Содержание в 100 г | Норма в сутки |
Витамин А | 835 мкг | 900 мкг |
Альфа-каротин | 3477 мкг | — |
Бета-каротин | 8,285 мг | 5 мг |
Ликопин | 1 мкг | — |
Лютеин и зеаксантин | 256 мкг | — |
Витамин В1 | 0,066 мг | 1,5 мг |
Витамин В2 | 0,058 мг | 1,8 мг |
Витамин В4 | 8,8 мг | 500 мг |
Витамин В5 | 0,273 мг | 5 мг |
Витамин В6 | 0,138 мг | 2 мг |
Витамин В9 | 19 мкг | 400 мкг |
Витамин C | 5,9 мг | 90 мг |
Витамин Е | 0,66 мг | 15 мг |
Бета-токоферол | 0,01 мг | — |
Витамин К | 13,2 мкг | 120 мкг |
Витамин РР | 0,983 мг | 20 мг |
Бетаин | 0,4 мг | — |
Калий | 320 мг | 2500 мг |
Кальций | 33 мг | 1000 мг |
Магний | 12 мг | 400 мг |
Натрий | 69 мг | 1300 мг |
Фосфор | 35 мг | 800 мг |
Железо | 0,3 мг | 18 мг |
Марганец | 0,143 мг | 2 мг |
Медь | 45 мкг | 1000 мкг |
Селен | 0,1 мкг | 55 мкг |
Фтор | 3,2 мкг | 4000 мкг |
Цинк | 0,24 мг | 12 мг |
Легкоусвояемые углеводы:
- крахмал — 1,43 г;
- сахара — 4,74 г;
- глюкоза — 0, 59 г;
- сахароза — 3,59 г;
- фруктоза — 0,55 г.
Незаменимые аминокислоты: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин.
Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин.
Насыщенные жирные кислоты: пальмитиновая, стеариновая.
Мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитолеиновая, олеиновая (омега-9).
Полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
КБЖУ и гликемический индекс
Пищевая ценность моркови на 100 г:
- калорийность — 41 ккал;
- белки — 0,93 г;
- жиры — 0,24 г;
- углеводы — 6,78 г;
- клетчатка — 2,8 г;
- вода — 88,29 г;
- зола — 0,97.
Морковь входит в число продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ). Это значит, что употребление сырого овоща не вызывает резкое повышение сахара в крови. ГИ моркови составляет 35 единиц.
Гликемический индекс зависит от:
- термической обработки продукта — у отварной моркови он составляет 85 единиц;
- содержания клетчатки — чем ее больше, тем ниже ГИ.
Подходит ли для похудения
Диетологи рекомендуют включать сырую морковь в меню для похудения. Отсутствие жиров делает ее малокалорийной. Клетчатка очищает кишечник и повышает обменные процессы, сахароза снижает тягу к сладостям. Фруктоза увеличивает заряд энергии, что важно для людей, занимающихся активным спортом.
Сладкий и хрустящий корнеплод хорош в качестве перекусов. Даже если вы съедите морковку перед сном, задержки снижения веса не будет.
Полезные свойства
Благодаря богатому витаминному и минеральному составу, наличию аминокислот, жирных ненасыщенных кислот морковь благотворно влияет на самочувствие.
Польза продукта:
- общее укрепление организма;
- повышение зрения при миопии;
- восполнение запаса витаминов, микро- и макроэлементов;
- повышение сопротивляемости вирусам;
- поддержание работы сердечной мышцы;
- нормализация артериального давления;
- улучшение пищеварения;
- снижение риска инсульта;
- ускорение метаболизма;
- профилактика онкологических заболеваний;
- выведение мелких камней и песка из почек;
- улучшение внешнего вида кожи, ногтей, волос;
- повышение эластичности кожных покровов;
- выведение токсинов;
- заживление мелких ран в ротовой полости;
- повышение гемоглобина;
- нормализация гормонального фона женщин и мужчин.
Полезные рецепты
Чтобы приготовить вкусный и полезный салат, диетологи советуют использовать свежую морковь.
Правила выбора и подготовки продукта:
- Молодые корнеплоды достаточно помыть и потереть жесткой щеткой. Под нежной кожицей сосредоточены питательные вещества.
- Позеленевшие части моркови срезать, так как они дают ненужную горечь в салате.
- Вялую морковь замочить в чистой, холодной воде.
- Для приготовления салатов выбирать толстые и короткие корнеплоды с закругленным кончиком. Они самые сладки и сочные.
- Если морковь достаточно сладкая, сахар не добавляют. Так же это дает возможность снизить калорийность готового блюда.
Для лучшего усвоения каротина заправляйте салаты растительным маслом — это вещество растворяется в растительном жире.
Справка. Из моркови, нарезанной крупными кусками, каротин усваивается на 5%, из натертой — на 20%, при добавлении растительного масла — на 50%.
Салат с тертой морковью и яблоками
Сочный и хрустящий салат с медово-апельсиновой заправкой понравится даже тем, кто не питает нежных чувств к моркови.
Ингредиенты:
- морковь — 2 шт.;
- яблоко — 2 шт.;
- апельсин — 1 шт.;
- мед — 1 ч. л.
Морковь и яблоки очистить и натереть на крупной терке. Из апельсина выжать сок, добавить мед. Полить салат заправкой, перемешать и оставить настояться 20 минут.
Салат со свеклой
Этот свежий и вкусный салат станет отличным дополнением к блюдам из телятины, свинины и птицы.
Ингредиенты:
- морковь — 2 шт.;
- свекла (крупная) — 1 шт.;
- чеснок — 2 дольки;
- рафинированное подсолнечное масло — 3 ст. л.;
- уксус — 1 ст. л.;
- соль, сахар, черный молотый перец — по вкусу.
Морковь и свеклу очистить, измельчить на терке для моркови по-корейски. Сложить в глубокую миску, добавить чеснок, пропущенный через пресс, посолить, поперчить, всыпать сахар, заправить маслом, уксусом и перемешать. Оставить настояться 30 минут в холодильнике.
Совет. Используйте вместо подсолнечного кунжутное, льняное или оливковое масло для более насыщенного вкуса салата.
Салат с орехами
Яркий, сочный и витаминный — то, что нужно холодной зимой, когда организм остро реагирует на нехватку свежих овощей.
Ингредиенты:
- морковь — 4 шт.;
- фундук, миндаль или грецкие орехи — 40 г;
- петрушка — 1 пучок;
- половина лимона;
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- зерновая горчица — 1 ст. л.;
- мед — 1 ч. л.;
- соль, белый молотый перец — по вкусу;
- изюм — 30 г.
Приготовление:
- Орехи поджарить на сковороде до легкого румянца, оставить остывать, затем порубить на крупные кусочки.
- Морковь очистить и измельчить на корейской терке.
- Петрушку помыть, обсушить на бумажном полотенце и мелко нарезать.
- Из масла, горчицы, меда, лимонного сока, перца и соли приготовить заправку.
- Смешать компоненты в глубокой миске и заправить. Подавать через 15 минут.
Салат с болгарским перцем и зеленью
Этот салат украсит и праздничный, и повседневный стол, хорошо подходит в качестве гарнира к мясу и рыбе.
Ингредиенты:
- морковь — 2 шт.;
- болгарский перец (зеленый или красный) — 1 шт.;
- соль, перец — по вкусу;
- яблочный уксус — 1 ст. л.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- петрушка, листья сельдерея — по вкусу.
Морковь натереть на крупной терке. Перец очистить и нарезать тонкими, продолговатыми полосками. Зелень помыть, обсушить и мелко порубить. Сложить все компоненты в миску, заправить уксусом и маслом, посолить и поперчить. Поставить салат на 30 минут в холодильник и подавать к столу.
Тертая морковь с сахаром
Это самый простой и популярный салат — «родом из детства». Очищенную морковь натереть на средней или крупной терке, посыпать сахаром, перемешать и сразу подавать. Салат дополняют любыми другими продуктами: курагой, финиками, сушеной дыней, изюмом, орехами. Вместо сахара используют мед или сахарозаменитель.
Тертая морковь со сметаной
Рецепт этого салата максимально прост. Морковь в сочетании со сметаной нормализует пищеварение и улучшает общее самочувствие.
Очищенную морковь измельчить на терке, подсластить сахаром и заправить сметаной. Калорийность блюда зависит от жирности кисломолочного продукта. На диете для похудения используют сметану жирностью 10-15%.
Тертую морковку дополняют зеленью, сухофруктами, чесноком, яблоками, орехами. Выбор ингредиентов зависит от вкусовых предпочтений.
Салат с сельдереем и яблоками
Сочный и пикантный салат понравится любителям корневого сельдерея.
Ингредиенты:
- морковь — 2 шт.;
- корень сельдерея — 200 г;
- зеленое яблоко — 1 шт.;
- подсолнечное масло — 3 ст. л.;
- уксус 6%-й — 1 ст. л.;
- укроп, петрушка — по вкусу;
- соль, перец — по вкусу.
Морковь и сельдерей очистить и натереть на терке. С яблока снять кожуру, удалить сердцевину, нарезать тонкой соломкой. Смешать компоненты салата в миске, заправить уксусом, маслом, посолить и поперчить. Поставить в холодильник на полчаса. Подавать, украсив зеленью.
Салат с редькой
Острая редька отлично сочетается со сладкой морковью. Этот салат — настоящая витаминная бомба.
Ингредиенты:
- морковь — 400 г;
- редька — 150 г;
- соль — 1 ч. л.;
- сахар — 1 ч. л.;
- горчица дижонская — 1 ч. л.;
- петрушка — 0,5 пучка;
- подсолнечное или оливковое масло — 30 мл.
Очищенную редьку и морковь натереть на терке, заправить солью, сахаром, перемешать и оставить на 10 минут. Из масла и горчицы приготовить соус, заправить салат и поставить в холодильник на 20 минут. Подавать к столу, украсив петрушкой.
Салат с цветной капустой
Этот салат — отличное дополнение к мясу, рыбе, крупам и картофелю.
Ингредиенты:
- морковь — 2 шт.;
- цветная капуста — 300 г;
- петрушка и укроп — по вкусу;
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- яблочный уксус — 1 ст. л.;
- соль, белый молотый перец — по вкусу.
Приготовление:
- Морковь натереть на корейской терке длинными полосками.
- Цветную капусту отварить до полуготовности в подсоленной воде, чтобы соцветия хрустели.
- Петрушку помыть, обсушить и мелко порубить.
- В пиале смешать масло с уксусом, солью и перцем.
- Соцветия капусты мелко нарезать, добавить измельченную морковь и заправить соусом.
- Поставить салат в холодильник. Через 30 минут подавать к столу.
Противопоказания к употреблению
Морковь желательно исключить из рациона людям, страдающим:
- язвенными поражениями желудка и двенадцатиперстной кишки;
- гастритом;
- аллергией;
- камнями в почках;
- заболеваниями печени (в корнеплоде много бета-каротина, с расщеплением которого этот орган не справляется).
Заключение
Морковь — корнеплод с богатым набором витаминов, минералов, аминокислот, насыщенных и ненасыщенных жиров. Продукт имеет уникальное свойство — чем мельче нарезка, тем лучше усваивается каротин. Низкая калорийность моркови позволяет включать ее в состав диет для похудения.
Тертая морковь — отличная основа для разнообразных салатов. Корнеплод сочетается с сухофруктами, яблоками, перцем, сельдереем, свеклой, орехами, сладкими, солеными и острыми заправками. Вместо привычного для многих майонеза лучше использовать оливковое, кунжутное, льняное масло. Готовые салаты настаивают в холодильнике 15-30 минут, затем подают к столу.