Диета для похудения на пекинской капусте: принципы, примерный рацион, отзывы и результаты
Пекинскую капусту используют для похудения из-за низкой энергетической ценности и отсутствия сахаров составе. Растительный продукт насыщает организм витаминами и минеральными соединениями, необходимыми для ускорения внутриклеточного метаболизма. Подробнее о пользе пекинской капусты для похудения – далее.
Химический состав и пищевая ценность пекинской капусты
Калорийность 100 г продукта составляет 32 ккал. Пищевая ценность аналогичного количества пекинской капусты:
- 1,2 г белков;
- 0,2 г жиров;
- 2,2 г углеводов.
В составе листового овоща содержатся питательные соединения:
- витамины: бета-каротин, группа B, ретинол, аскорбиновая кислота, хинин;
- микроэлементы: железо, цинк, селен;
- макроэлементы: фосфор, калий, кальций, магний, натрий, хлор;
- дубильные компоненты;
- грубая клетчатка;
- флавоноиды;
- фитонциды;
- гормоноподобные соединения, такие как фитоэстрогены.
Можно ли похудеть на пекинской капусте
На капустной диете избавляются от лишнего веса по следующим причинам:
- Высокое содержание грубой растительной клетчатки. При попадании в желудок пищевые волокна улучшают переваривание продуктов, способствуют очищению организма от шлаковых масс и лишней жидкости. Клетчатка утоляет голод на 2-3 часа.
- В капустных листьях практически нет сахаров и крахмала, которые повышают плазменную концентрацию сахара в крови и откладываются в виде жирового запаса. Основная масса углеводных соединений представлена грубой и растворимой клетчаткой.
- Продукт низкокалорийный. Его можно употреблять в неограниченном количестве для утоления голода.
- Витаминно-минеральный комплекс в составе пекинской капусты поддерживает высокую скорость метаболизма, улучшает работу органов и систем.
- Сочетание клетчатки и тартроновой кислоты. Последняя препятствует превращению углеводов в жировую массу. Органическая кислота потребляется исключительно из сырых капустных листьев. Под действием термической обработки она легко разрушается. Грубая клетчатка создает барьер в кишечнике, препятствуя полному всасыванию жиров и углеводов в тонкой кишке.
Растительная пища наиболее эффективна для переваривания во второй половине дня, когда скорость метаболических процессов падает. Благодаря биоактивным веществам в составе капуста разгоняет обмен веществ, в результате чего организм превращает жировые запасы в энергию даже вечером.
Польза для похудения
Капустные листья полезны в период соблюдения низкокалорийной диеты благодаря следующим свойствам:
- лизин способствует очищению крови от токсичных соединений, улучшает активность иммунокомпетентных клеток и разрушает инородные белковые вещества в плазме;
- лактуцин нормализует давление и сон, улучшает внутриклеточный метаболизм, оказывает общеукрепляющее действие;
- витамины группы B нормализуют психоэмоциональное состояние, снижают риск срыва с диеты, избавляют от головных болей;
- аскорбиновая кислота укрепляет стенки сосудов, улучшает работу иммунитета, препятствуя заражению истощенного диетой организма инфекционными заболеваниями;
- клетчатка улучшает процесс переваривания и усвоения пищи;
- антиоксиданты укрепляют волосяную и ногтевую структуру, восстанавливают эластичность кожи, препятствуют шелушению;
- пекинская капуста снижает уровень вредного холестерина и триглицеридов в сыворотке крови, которые ухудшают состояние стенок сосудов и способствуют развитию ожирения;
- предотвращает авитаминоз.
Пример диеты на пекинской капусте
В качестве альтернативного варианта низкокалорийной диете на пекинской капусте проводят разгрузочные дни. В этом овоще нет такого большого количества грубой клетчатки, как в белокочанной капусте, поэтому его можно употреблять в течение дня без риска развития запоров.
Внимание! Листовой овощ создает высокую нагрузку на пищеварительный тракт, поэтому капустную диету нельзя соблюдать более 2 недель. В противном случае возрастает риск развития гастрита.
Правила диеты
Для получения максимальной пользы от низкокалорийной диеты придерживаются следующих правил:
- Для насыщения организма витаминами, минералами и тартроновой кислотой пекинскую капусту употребляют в сыром виде.
- Вводят дробный рацион: принимают пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями по 300-350 г. В течение дня выпивают до 1,5 л жидкости. Полностью исключают газированные, спиртные и сладкие напитки. Разрешается употреблять овощные, фруктовые, ягодные свежевыжатые соки, кофе, чай без молока и сахара, воду.
- Соль, сахар и другие пищевые добавки исключают в процессе приготовления блюд. Допускается замена соли небольшим количеством соевого соуса – до 15-20 мл в сутки не более 2 раз в неделю.
- После каждого приема пищи должен чувствоваться легкий голод. Переедание замедляет метаболизм, из-за чего организм прекращает расщеплять жировые запасы для получения энергии, снижается физическая активность.
- Для поддержания тонуса скелетной мускулатуры 2 раза в день занимаются спортом. В тренировку включают только легкие и умеренные упражнения. Силовые и кардионагрузки запрещены.
Помимо соблюдения правил диеты необходимо сбалансировать суточный рацион. Продукты делят на запрещенные и допустимые.
Разрешенная пища:
- огурцы;
- сельдерей, шпинат;
- зеленая фасоль;
- помидоры;
- болгарский перец;
- кабачки, редис, свекла;
- злаковые культуры, за исключением белого риса;
- цельнозерновой хлеб;
- различные виды капусты, помимо пекинской;
- яблоки, груши, цитрусовые, гранаты и другие фрукты;
- ягоды;
- любая зелень;
- морепродукты;
- постное мясо, нежирное филе рыбы;
- рыбий жир, поливитаминные комплексы;
- твердые сорта сыра;
- яйца в отварном виде;
- кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности;
- масло оливы, льна, кунжутных семян.
Запрещенные продукты при похудении:
- масло подсолнуха, сливочное;
- белый хлеб;
- мучные и кондитерские изделия;
- жирные соусы;
- белый рис;
- крахмалистые овощи;
- бананы, хурма, виноград;
- растворимый кофе;
- субпродукты: колбаса, сосиски;
- жирный сыр, сметана, молоко, сливки, крем.
Рацион
При соблюдении низкокалорийной диеты рацион составляют по следующим принципам:
- на завтрак употребляют сложные углеводы: бутерброды с ржаным хлебом, злаковые каши, мед, фрукты, орехи и ягоды, молочные продукты;
- в обеденный перерыв организм должен получать белок из яиц, нежирного мяса, грибов и рыбного филе, а также грубую клетчатку из овощей;
- на ужин едят блюда с пекинской капустой.
Примерное меню на неделю представлено в таблице.
День | Завтрак | Обед | Ужин |
1 | Овсянка на молоке без сахара, зеленый чай с 1 ч. л. цветочного меда | Куриные отбивные с соевым соусом, нежирной сметаной и горчицей (из них готовят маринад для мяса). Филе выпекают в духовке, жарить запрещено. | Салат из пекинской капусты с лимонным соком и маслом оливы |
2 | Гречневая каша на воде с фруктами или овощами | Паровые котлеты из говяжьего фарша на «подушке» из овощей | Листья капусты, нарезанные, смешанные с зеленым горошком, заправленные оливковым маслом |
3 | Фруктовый салат из кисло-сладких яблок, апельсинов, груш с добавлением меда и обезжиренной творожной массы | Отваренная на пару рыба, на гарнир – брокколи | Салат из пекинской капусты с добавлением сыра твердых сортов |
4 | Гречневая каша на воде без пищевых добавок, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай с цветочным медом | Запеченная с травами куриная грудка | Салат из капусты с дайконом и тертой морковью |
5 | Овсянка на молоке с 1 ст. л. молотых грецких орехов, 1 ч. л. меда | Овощной суп на мясном бульоне или легкий куриный суп с лапшой | Салат из пекинской и белокочанной капусты с натуральным йогуртом, соком лимона |
6 | Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, яблоко кисло-сладких сортов | Приготовленная на пару рыба, тушеные овощи с цитрусовым соком | Капустный салат с вареным яйцом |
7 | Кукурузная каша на молоке с вареными желтками, 0,5 авокадо и зеленый чай | Вареная телятина с гарниром из стручковой фасоли | Капустный салат с сельдереем |
Отзывы и результаты
Отзывы тех, кто опробовал диету на китайской капусте, однозначно говорят о том, что выдержать ее нелегко, но ожидаемый результат придет.
Елена Кипрова, 32 года: «Рацион диеты на пекинской капусте голодный. Постоянно хочется есть, ощущается недоедание. Но я почувствовала легкость в теле, улучшилось самочувствие. Усталости не было, все время находилась в позитивном настроении. За 10 дней + 5 дней выхода с диеты удалось сбросить 4,5 кг. Результатом очень довольна».
Марина, 29 лет: «Чтобы сбросить 5 кг к отпуску, решила сесть на диету. В качестве главного продукта выбрала пекинскую капусту. Ее ела в свежем виде или добавляла в овощные салаты при ощущении голода. Занималась спортом 4 раза в неделю. Результат того стоил: за 14 дней я избавилась от 6 кг. Потом 2 кг вернулись, но это нормально. Это жидкость и перевариваемая в кишечнике пища».
Катрина Белая, 21 год: «Диета далась с трудом. Продержалась только неделю, сбросив 2,5 кг. Постоянно чувствуется голод и усталость. На упражнения сил не оставалось, поэтому после работы только спала или отдыхала».
Заключение
Пекинская капуста отличается высоким содержанием грубой клетчатки, которая практически не переваривается в организме. Благодаря пищевым волокнам голод отступает на 2-3 часа, несмотря на низкую калорийность продукта. В течение этого времени для восполнения энергозатрат расщепляются подкожные жировые отложения.
Питательные вещества улучшают общее самочувствие, стабилизируют работу органов пищеварения и эндокринной системы, что важно на фоне скудного рациона. Белки в составе капусты поддерживают работу скелетной мускулатуры и препятствуют расщеплению мышц.