Калорийность гречки, картошки и пшена – что из них полезнее

Приверженцы правильного и здорового питания, а также те, кто сидит на диете, часто интересуются, какая из круп менее калорийная и при этом более полезная.

Картофель содержит минимум жиров и быстрых углеводов, правильное его употребление не мешает похудению. Низкую калорийность отварной гречки компенсирует богатый запас минеральных веществ: их почти в 2 раза больше, чем в других видах круп. Пшено содержит много углеводов, поэтому его питательная ценность высока.

В статье расскажем, что в итоге полезнее и какова калорийность картофеля, гречки и пшена.

Химический состав

Углеводы — главный компонент гречки. Они составляют около 20% от массы вареной крупы. В ней содержатся протеин (13,5%) и различные минералы.

Гречиха — богатый источник клетчатки (56% от суточной нормы), бора (1043%), кремния (400%), марганца (88%), меди (66%) и магния (61%).

Одно из ценных качеств крупы — высокое содержание (1,9–2,5%) фитонутриентов, в частности флавоноидов. В 100 г гречки есть 16,7% незаменимых и 11,7% заменимых аминокислот:

• валин — 25%;
• изолейцин — 21%;
• лейцин — 15%;
• треонин — 16%;
• триптофан — 14%;
• фенилаланин — 15%;
• глицин — 22%.

Продукт богат витаминами E, PP, K, группы B.

Картофельные клубни содержат углеводы, включая сахара, крахмал и растительные волокна. Химический состав и питательная ценность изменяются в зависимости от условий и срока хранения овощей: при температуре около +5°С ферменты расщепляют крахмал до глюкозы, что делает картофель сладким.

Основные макро– и микроэлементы в клубнях (на 100 г):

• калий — 23% от суточной нормы;
• кремний — 167%;
• бор — 164%;
• ванадий — 373%;
• железо — 16%;
• кобальт — 50%;
• литий — 77%;
• марганец — 16%;
• медь — 14%;
• рубидий — 500%.

В них присутствуют витамины C, K, группы B.

Важно! Картофель содержит токсичные соединения — гликоалкалоиды, из которых распространены соланин и хаконин.

Пшено — источник многих минералов, включая:

• кремний (251%);
• магний (31%);
• фосфор (34%);
• бор (326%);
• железо (28%);
• марганец (63%);
• медь (47%).

У пшена высокое содержание белка (около 14% от суточной нормы), омега-3 (12%) и омега-6 (20%) жирных кислот. Крупа содержит витамины PP, группы B.

Пищевая ценность

В таблице приведен гликемический индекс, а также содержание БЖУ и калорий на 100 г продукта.

Гликемический индекс картофеля зависит от способа его приготовления: у пюре он равен 90 единицам, у клубней «в мундире» или очищенных — 65–70, у жареного блюда — 80.

Интересно. Что же калорийнее — картошка или гречка? Вареные клубни содержат 80–85 ккал на 100 г, обжаренные на растительном масле с луком — 125 ккал, в виде пюре — 97 ккал. На 100 г вареной крупы приходится 110 ккал.

Самое питательное из сравниваемых продуктов — пшено. Для него типичный размер порции составляет 1 ст., который содержит 756 калорий (38% от суточной нормы).

Что лучше для похудения

При похудении не отказываются полностью от картофеля — его употребляют в вареном виде без соли и масла. Есть диеты на его основе.

Гречка помогает снизить вес благодаря сложным углеводам, которые медленно усваиваются, и насыщение наступает быстрее. Необходимое количество калорий организм при этом не получает и через 3 дня начинает расщеплять накопившийся жир, чтобы насытиться энергией.

Пшено при похудении используют часто, так как оно отлично утоляет голод. Едят крупу в умеренном количестве.

Полезные свойства

Что полезнее — гречка или картошка? Об этом можно судить, исходя из их достоинств.

Крупа богата питательными веществами, не содержит глютена. Основные ее свойства:

• улучшение пищеварения;
• укрепление иммунной системы;
• нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
• контроль уровня сахара в крови.

Картофель улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и кровяное давление, укрепляет иммунную систему, поддерживает водный баланс. Кроме этого:

• углеводы в клубнях легко усваиваются, улучшают пищеварение;
• флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты нейтрализуют активность свободных радикалов;
• устойчивый крахмал не расщепляется, но служит источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике.

Пшено выводит из организма токсины, предотвращает заболевания почек, печени, поддерживает здоровье мышц, а также:

• повышает эффективность инсулина в организме и помогает избежать развития диабета;
• из-за высокого содержания клетчатки и белка дольше сохраняет чувство сытости;
• предотвращает дефицит железа в организме;
• помогает в лечении расстройств ЖКТ;
• кверцетин, пантотеновая кислота обладают антиоксидантными свойствами, поддерживают иммунитет.

Что же полезнее в итоге, гречка, картофель или пшено? В клубнях содержится больше витаминов, чем в крупах. В последних выше процент содержания аминокислот. Поэтому в рацион добавляют все продукты, употребляя их в меру, и если на то нет противопоказаний.

Вред и противопоказания

Основные противопоказания к употреблению гречневой крупы:

1. Аллергия: греча способна вызвать кожную сыпь, насморк, астму и сильное падение артериального давления, зуд, отек и затруднение дыхания.
2. Диабет: продукт снижает уровень сахара в крови.

Противопоказания к употреблению картофеля:

1. У клубней высокий гликемический индекс — они вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять большое количество инсулина. Поэтому овощ не едят при диабете.
2. Чрезмерное употребление картофеля у людей с тяжелым нарушением функции почек приводит к гиперкалиемии.
3. Овощи в жареном виде вредны для пищеварения.
4. При нарушении правил и сроков хранения картофеля в его кожуре появляется ядовитое вещество соланин. Гликоалкалоид опасен в больших дозировках.

Вред от пшена:

1. Крупа содержит гойтрогены — вещества, препятствующие выработке тиреоидных гормонов щитовидной железой. Пшено исключают из рациона при гипотериозе и недостатке йода в организме.
2. Пшеничную кашу не едят при обострении гастрита.

Мнение диетологов

Гречка — одна из самых полезных каш. Она богата белком, поэтому тем, кто не употребляет мясо и рыбу, рекомендуют чаще включать крупу в меню. В ней много железа, калия и магния, важных для работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Пшенная каша полезна для жителей больших городов и районов с неблагополучной экологией. Элементы, содержащиеся в крупе, связывают ионы тяжелых металлов и выводят из организма вредные вещества.

Чрезмерное употребление картофеля и продуктов его переработки приводит к увеличению веса. Но в умеренных количествах, приготовленные с минимумом масла и специй овощи принесут только пользу.

Заключение

Гречка богата антиоксидантами, минералами и аминокислотами, содержит до 135% от суточной нормы фитостеролов, нормализующих уровень холестерина в крови. При умеренном употреблении и правильном приготовлении картофель отлично дополняет рацион: он содержит много микроэлементов, витамин C. Пшено же богато омега-6 жирными кислотами и витаминами группы B.

Рекомендуем включать в свой рацион каждую из круп: главное делать это в меру и учитывать возможные противопоказания.