Употребление грецких орехов при похудении: можно ли есть и в каком количестве

Для поддержания хорошей физической формы, коррекции веса или очищения организма из рациона выводят высококалорийные продукты: жирное, жареное, мучное, сладкое, фаст-фуд. Казалось бы, в этот перечень надо включить и грецкие орехи из-за их питательности. Тем не менее, некоторые диетические программы содержат в меню грецкие орехи. Умеренное употребление ядер принесет здоровью пользу без ущерба для фигуры; главное, обеспечить отрицательный энергетический баланс в организме.

Можно ли есть грецкие орехи при похудении

Трудно представить грецкие орехи в качестве основного компонента диеты, ведь они питательны, высококалорийны и долго перевариваются. Но благодаря именно этим свойствам они помогают при диете.

Грецкие орехи при похудении в умеренном количестве даже полезны. Они служат дополнительным источником витаминов, минералов, аминокислот, полезных жиров, важных для поддержания процессов жизнедеятельности и хорошего самочувствия. Похудение на орехах не сопровождается чувством голода, так как они дают быстрое и длительное насыщение, наполняют тело энергией.

Калорийность и полезные свойства для похудения

Из всех видов орехов грецкий самый калорийный — 640 ккал на 100 г. Содержание белков, жиров, углеводов выглядит так: 15,23 г, 65,21 г, 7,01 г соответственно. Но именно ядра грецкого ореха имеют самый богатый набор полезных веществ, в числе которых:

• витамины А, С, Е, К, РР, бета-каротин, группы В (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9);
• макроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор;
• микроэлементы: железо, марганец, медь, селен, цинк;
• стерины;
• омега-3 и омега-6;
• жирные кислоты: арахиновая, стеариновая, линолевая, пальмитиновая, гадолеиновая.

Несмотря на высокую калорийность, гликемический индекс продукта низкий — 15 единиц. Это значит, что глюкоза поступает в кровь постепенно, не перегружается поджелудочная железа, энергия расходуется равномерно, что препятствует накоплению жировых отложений.

Грецкий орех при похудении ценится из-за высокого содержания омега-3. Эта полиненасыщенная жирная кислота активизирует метаболизм, ускоряет процесс расщепления жиров, снижает содержание плохого холестерина в крови.

Этим польза омега-3 для организма не ограничивается. Функции ее многообразны:

• нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшает тонус сосудов;
• стимулирует функции иммунной системы;
• стабилизирует артериальное давление;
• ускоряет регенерацию тканей и слизистых;
• замедляет процессы старения;
• тормозит воспаление;
• поддерживает здоровое состояние кожи.

Ядра насыщают организм белком, который осуществляет процессы обмена веществ, связывает токсины и выводит их из организма, укрепляет иммунитет, служит источником энергии.

В составе ядер присутствуют пищевые волокна. Они мягко очищают кишечник, стимулируют его работу, уменьшают всасывание вредных веществ, регулируют метаболизм, нормализуют уровень глюкозы в крови.

Для справки. Пищевые волокна не перевариваются и, разбухая под действием желудочного сока, занимают свободное пространство, обеспечивая тем самым длительное ощущение сытости и отказ от дополнительных перекусов.

Полифенолы грецкого ореха обладают мочегонным и желчегонным свойствами, благодаря чему уменьшают содержание лишней жидкости в организме и избавляют от отеков. Витамины С и Е, ответственные за выносливость и работоспособность, стимулируют двигательную активность, что ведет к дополнительному сжиганию калорий. Витамины группы В оказывают благоприятное воздействие на нервную систему, уменьшают последствия стресса, помогая легче перенести диету, нормализуют ночной сон.

Похудению способствуют органические кислоты в составе ядер ореха. Они регулируют липидный обмен, улучшают пищеварение, поддерживают нормальную микрофлору в кишечнике, восстанавливают баланс микроорганизмов, препятствуют развитию дисбактериоза, что немаловажно для снижения веса. Именно нарушение микрофлоры кишечника способствует многим заболеваниям органов пищеварения и ожирению.

Диета на грецких орехах

Существует несколько способов похудения с помощью грецких орехов: разгрузочный день, строгая монодиета и сбалансированная с добавлением прочих продуктов питания.

Однодневный разгрузочный день

Дневной рацион состоит из 150-200 г любых орехов, в том числе грецких, и обильного питьевого режима (минимум 2 л воды). Ядра употребляют в свежем виде, обжаривают без добавления соли, сахара и специй. После разгрузочного дня важно переходить на привычный рацион постепенно, не переедать. Такой вариант диеты позволяет контролировать вес и прийти в форму после периода переедания.

В среднем за день можно избавиться от 1-1,5 кг. Похудение происходит в основном за счет удаления лишней жидкости. Из-за низкой калорийности диетологи рекомендуют проводить разгрузку не чаще, чем один раз в 2-3 недели.

Строгая монодиета

Основу рациона составляют грецкие орехи и много жидкости. Это может быть зеленый чай без сахара, травяные отвары, минимум 2 л негазированной минеральной воды. Как правило, диета длится не более 2-3 дней. За это время можно похудеть на 2-3 кг, очистить кишечник, изменить пищевые привычки.

По мнению диетологов, это не самый безопасный для здоровья вариант коррекции фигуры. Дело в том, что дефицит микро- и макронутриентов плохо отражается на общем состоянии здоровья. Более оптимальный выбор — однодневный разгрузочный день раз в месяц.

Щадящая диета

По времени занимает 3, 5 или 10 дней. Ежедневно можно употреблять 50 г грецких орехов и другие продукты из перечня разрешенных (о нем — далее).

В зависимости от четкого выполнения плана выбранной диеты, обмена веществ и продолжительности можно потерять 3-7 кг, при подключении физических нагрузок — 8-10 кг. Также важен питьевой режим — 2 л и более жидкости в день.

Основные правила похудения с помощью грецких орехов

Для безопасного похудения важно наличие в рационе всех компонентов — белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов — и их количественное соотношение. Так, основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, источником которых служат грецкие орехи. Из-за высокой калорийности их употребляют в ограниченном количестве и сочетают с низкокалорийными продуктами.

Разрешенные продукты:

• сухофрукты: чернослив, курага, инжир, яблоки сушеные, финики, изюм;
• орехи: фисташки, кедровые, кешью, миндаль, фундук, пекан, бразильские, лесные;
• обезжиренная молочная и кисломолочная продукция: йогурт без сахара и добавок, кефир, творог, сыры;
• постные каши;
• свежие овощи и фрукты (кроме бананов и винограда);
• огородная зелень;
• мясо, птица и рыба нежирных сортов;
• фруктово-овощные свежеприготовленные соки.

Полностью или частично ограничены продукты:

• копчености;
• животный и кулинарный жир;
• полуфабрикаты;
• специи, высококалорийные соусы, майонез;
• жирное мясо и птица, сало, субпродукты;
• изделия из теста, сахар, варенье, шоколад;
• молочные продукты с высоким содержанием жира;
• мука и макаронные изделия из белых сортов пшеницы;
• алкоголь, пиво;
• сладкие газированные напитки, магазинные соки.

Для диеты важно использовать только качественные орехи. Покупая на рынке, в магазине или супермаркете, обращайте внимание на их внешний вид. Скорлупа надлежащего качества имеет равномерный светло-коричневый окрас, без следов повреждений, пятен и посторонних запахов. Съедобное ядро крепкое, упругое, от светло-желтого до коричневого цвета.

Диетологи рекомендуют покупать орехи в свежем виде, не жареные и тем более не соленые, так как соль задерживает жидкость в организме, провоцируя отеки. Если очень хочется, можно дома обжарить их на сухой сковороде минут пять без соли и специй.

Важно! Наиболее полезны для здоровья и похудения свежие ядра, так как в процессе термической обработки содержание ценных веществ уменьшается, а добавление соли или сахара может стать причиной лишнего веса.

Обязательное условие диеты — достаточное употребление жидкости, не менее 2 л в день. Кроме питьевой воды можно зеленый чай без сахара, отвары трав и шиповника, негазированную минералку.

Питание дробное — 4-6 раз в день небольшими порциями. Для повышения эффективности похудения целесообразно подготовить организм. За 4-6 дней до начала диеты исключить или ограничить алкоголь, копчености, жареные и жирные блюда, хлебобулочные и кондитерские изделия, соленья, масла и жиры.

Не менее важен правильный выход из диеты. Чтобы утраченные килограммы не вернулись, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

1. Запрещенные ранее продукты вводить в рацион постепенно, небольшими порциями и по одному в день.
2. По возможности ограничить в рационе жареные блюда, жирное, мучное, копчености, белый хлеб, кондитерские изделия и выпечку, сладкие газированные напитки, алкоголь.
3. Выбирать щадящие способы термической обработки продуктов — не жарить.
4. Готовя любое блюдо, стараться сделать его менее калорийным. Например, овощи, рыбу, мясо и птицу можно запечь, отварить, приготовить на пару вместо обжаривания на растительном масле.
5. Постоянно контролировать вес.
6. Ввести пищевой дневник и не превышать допустимую энергетическую ценность суточного рациона (об этом — ниже).
7. В день употреблять от 1,5 до 3 л воды.

Продолжительность выхода из ореховой диеты должна соответствовать как минимум длительности выбранного диетического режима. Во избежание нежелательных эффектов во время похудения, связанных с дефицитом микро-и макронутриентов, диетологи рекомендуют дополнительно принимать поливитамины.

Рацион и правила употребления

Похудение достигается за счет отрицательного энергетического баланса. Если энергии расходуется больше, чем поступает с пищей, организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается. Средняя калорийность дневного рациона для женщин при похудении — 1200-1400 ккал, для мужчин — 1600-1800 ккал. Зная свою норму калорий и энергетическую ценность продуктов питания, можно составлять меню на день.

Меню зависит от гастрономических предпочтений, финансовых возможностей и продолжительности режима. При соблюдении диеты в течение 1-5 дней мясо можно заменить горстью орехов. Если вы нацелены соблюдать диетический режим более длительное время, целесообразно включить в рацион постное мясо, птицу, рыбу. Орехи при похудении употребляют как самостоятельное блюдо на завтрак или обед, в качестве перекуса или добавляют во фруктовые и овощные салаты, мясные и рыбные блюда.

Это интересно:

Применение цветной капусты для похудения.

Чем полезна молотая гречка с кефиром и как её правильно применять для похудения и очищения.

Можно ли есть жареный лук при похудении и какая у него калорийность.

Примерное меню на три дня

Первый день:

1. Завтрак: салат из запеченной тыквы, свежей моркови, дробленного грецкого ореха с добавлением лимонного сока.
2. Обед: порция овощного супа, горсть орехов.
3. Ужин: маложирная рыба на пару, зеленый чай без сахара.

Второй день:

1. Завтрак: горсть орехов, кефир, несладкий сухарик.
2. Обед: вегетарианский суп, овощной салат из свежего помидора и огурца.
3. Ужин: запеченные яблоки с творогом, отвар из шиповника.

Третий день:

1. Завтрак: 50 г орехов, 2 отварных яйца, несладкий зеленый чай.
2. Обед: отварная говядина с запеченными овощами, свежеприготовленный апельсиновый сок.
3. Ужин: порция запаренной гречневой крупы, травяной отвар.

Ореховую диету могут практиковать абсолютно здоровые люди при отсутствии патологий, особенно со стороны ЖКТ, и аллергии на этот продукт. Строгую монодиету не рекомендовано соблюдать дольше трех дней, так как несбалансированное питание и дефицит нутриентов может ухудшить общее самочувствие и спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Внимание! Похудение на грецких орехах противопоказано беременным и кормящим, детям и подросткам, людям преклонного возраста.

Заключение

Несмотря на высокую калорийность в умеренном количестве грецкие орехи эффективны при диете. Они способствуют очищению кишечника, стимулируют обмен веществ, ускоряют процесс расщепление жиров, что необходимо для похудения.

При соблюдении диеты необязательно полностью отказываться от еды. Существует разнообразие режимов, поэтому каждый сможет подобрать для себя оптимальный вариант по продолжительности и рациону с учетом желаемых результатов. Главное, правильно подсчитывать калории и не превышать суточную энергетическую ценность рациона — 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин.