Состав, польза и вред капусты брокколи

Брокколи — зеленый суперфуд, как называют ее на Западе. Эта питательная капуста полезна для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами. Расскажем об овоще как о ценном диетическом продукте, его химическом составе, пользе и основных противопоказаниях.

Что такое капуста брокколи

Название «брокколи» имеет итальянские корни, дословно означает «цветущий стебель капусты». В переводе с латинского языка bracchium означает «ветка».

Справка. Брокколи с успехом выращивали древние римляне в 6-5 вв. до н. э. Европа узнала про этот овощ лишь в 16 веке. В Англии растение получило признание спустя 200 лет, здесь его называли итальянской спаржей. Активно стали возделывать культуру в Америке, Испании, России в 30-х годах 20 века.

Брокколи — овощное растение, однолетник, разновидность Капусты огородной огромного семейства Крестоцветные (Брассиковые, или Капустные). В научной градации считается, что брокколи — генетический «прародитель» цветной капусты.

Как выглядит брокколи

Плотный стебель за сезон вытягивается до 70–90 см в высоту. Он толстый и мощный, образует большое количество крепких суккулентных ответвлений–цветоносов.

На вершине цветоносов формируются группами мелкие ярко-зеленые бутоны. В самом начале формирования они собираются в рыхловатую головку, а затем зацветают. Цветки мелкие желтоватые. Биологические особенности капусты брокколи видны на фото.

Темно-изумрудные соцветия плотно прижаты друг к другу, имеют особенный вкус и аромат овощной свежести. Кочерыжку тоже используют в пищу.

Внимание! Срезают соцветия до момента цветения. Зацветшая ярко-желтая брокколи непригодна к пище.

Важные условия агротехники — достаточное количество влаги и солнца. Оптимальная температура воздуха — до +20…+23°C.

При благоприятных условиях головка вырастает в диаметре до 15–17 см в зависимости от гибрида или подвида. При срезе центральной головки формируются новые из боковых почек. Капуста щедро делится урожаем в течение всего сезона (3-4 месяца подряд).

Польза и вред брокколи для здоровья

Польза брокколи доказана многими исследованиями в мировой медицине. Свежие зеленые соцветия и стебли противостоят:

• развитию атеросклероза, образованию холестериновых бляшек;
• хроническим воспалениям, повреждающим стенки сосудов;
• патологиям желудка и 12-перстной кишки;
• воспалительным процессам в организме (болям в суставах и позвоночнике, кровоточивости десен).

Лечебные свойства

Все выведенные сорта брокколи содержат много нутриентов. Сульфорафан, образующийся из глюкорафанина, защищает слизистую ЖКТ от окислительного повреждения, вызванного спиралевидными бактериями Helicobacter pylori. Вещество обладает противовоспалительными свойствами, активно изучаются его противоопухолевый эффект. Причем брокколи по количеству сульфорафана опережает брюссельскую и савойскую капусту, особенно богаты им проростки семян.

Витамин К участвует в агрегации тромбоцитов, отвечает за кроветворение, свертываемость крови, заживление и целостность кожных покровов и слизистой оболочки.

Интересно! В 100 г брокколи содержится 85% суточной нормы витамина К, цветной — 13%, белокочанной — 63%, брюссельской — 208%.

Пищевая клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость, избавляет от запоров.

Витамин С — источник силы и энергии, натуральный антиоксидант — поддерживает защитные функции организма, противостоит воспалениям и инфекциям. В 100 г брокколи содержится 99% от суточной нормы аскорбиновой кислоты.

Диета, богатая глюкорафанином брокколи (молодые растения и проростки), снижает количество ЛПНП в плазме крови на 5–7% против 2–3% у стандартной взрослой капусты. Именно липопротеины низкой плотности связывают с развитием атеросклероза.

Каротиноиды-ксантофиллы (лютеин и зеаксантин) поддерживают здоровье органов зрения, противостоят катаракте, разрушению сетчатки глаза, поддерживают остроту зрения.

Противопоказания

Прямых противопоказаний продукт не имеет, побочных реакций не зафиксировано при умеренном потреблении.

Благодаря низкой калорийности брокколи включают в рацион людей с избыточным весом, ожирением, при проблемах с сердцем, сосудами, повышенном давлении.

Справка. Практикуются разгрузочные дни с овощем, основной гарнир заменяют рагу с брокколи, ее отваривают или запекают.

Главное правило — не превышать суточную норму: до 200 г готового продукта для взрослого человека.

С осторожностью и под наблюдением врача допускается включение в рацион капусты в паровом или бланшированном виде при хронических патологиях:

• заболеваниях кишечника;
• панкреатите;
• повышенной кислотности желудка;
• признаках индивидуальной непереносимости овоща;
• сезонной или пищевой аллергии.

Рекомендуется применять капусту в пищу для лечебных целей только в сыром виде. Допускается ее бланшировать или готовить на пару. При длительной термической обработке значительная часть питательных веществ теряется.

Для детей, пожилых и людей с патологиями пищеварительного тракта диетологи советуют перед употреблением соцветия залить на 20–30 минут горячей водой. Без термической обработки капуста станет мягче, цвет — ярче, вкус — лучше.

Важно правильно выбрать брокколи:

• стебли однородного темно-зеленого цвета;
• капуста молодая, не перезревшая;
• без запаха гнили, плесени и темных или желтоватых фрагментов;
• соцветия плотные.

Условия хранения:

• в свежем виде соцветия ставят в воду на 12 часов;
• в замороженном виде разбирают на части, моют и сушат, фасуют в контейнеры или целлофановые пакеты порционно.

Запрещается несколько раз размораживать овощ — полезные свойства у него не сохраняются.

Пищевая ценность и состав брокколи

Калорийность и химический состав брокколи меняются:

• незначительно, в пределах 5–10 единиц, в зависимости от сорта, условий произрастания, климата, плодородности почвы;
• на 20–50 единиц в зависимости от способа приготовления (добавление масла, бульона, маринада, сливочного или сметанного соуса);
• значительно теряются полезные вещества (на 50%) при длительном хранении и транспортировке овоща в свежем виде, повторном размораживании, неправильной заморозке.

Калорийность

В 100 г свежей капусты 30–34 ккал. Полностью сохраняется питательная ценность продукта при шоковой (немедленной) заморозке. Обработанные кипятком соцветия и стебли без термической обработки теряют полезные вещества на 4-5%.

В вареном или тушеном виде приготовленная в микроволновке брокколи не теряет вкус, сохраняет плотность и яркую насыщенную окраску. Калорийность готового продукта незначительно снижается до 25–27 калорий на 100 г.

Маринованное ассорти, капуста в маринаде с добавлением сахара, уксуса и специй повышает калорийность на 10 единиц.

Обжаренные в сливочном масле соцветия калорийны, поэтому не считаются полезным и диетическим блюдом. Лучше приправить салат или отварной гарнир растительным (кукурузным или оливковым) маслом.

БЖУ в брокколи

В свежем и замороженном виде соотношение белков, жиров и углеводов на 100 г продукта составляет 38,4%, 7,6%, 54%. От суточной нормы в граммах — 3,29, 0,65, 4,6 соответственно.

Тушеные или запеченные соцветия без соли практически не меняют свойства. Соотношение БЖУ (в граммах) — 2,4, 0,42, 6,1.

В вареном виде без добавления соли — 2,39 г белков, 0,41 г жиров, 3,89 г углеводов. С умеренным добавлением соли показатели не меняются.

В маринаде на 100 г продукта приходится 2,4 г белков, 0, 42 г жиров и 3,9 г углеводов.

Витамины и другие элементы

Химический состав брокколи разнообразен. При незначительной калорийности преобладают белки и клетчатка.

В 100 г сырой капусты содержится:

• более 11,2% сухого вещества;
• до 3,8% сахара в зависимости от сорта и условий выращивания;
• 0,4% крахмала;
• 7–13% клетчатки (неперевариваемых грубых волокон);
• более 4,5% белка.

100 г свежих соцветий содержат:

• до 90 мг аскорбиновой кислоты;
• более 1400 мкг лютеина и зеаксантина;
• 0,07 мг тиамина (В1);
• 0,12 мг рибофлавина (В2);
• 0,64 мг никотиновой кислоты (PP);
• 18,7 мг холина (В4);
• 0,57 мг пантотеновой кислоты (В5);
• 0,18 мг пиридоксина (В6);
• до 66 мкг фолатов (В9);
• 0,78 мг альфа-токоферола (Е);
• 0,5 мкг биотина (Н);
• 102 мкг филлохинона (К);
• 9,1 мг витамина U.

На 100 г овоща приходится 17 микро- и макроэлементов:

• 316 мг калия;
• 47 мг кальция;
• до 80 мг кремния;
• 21–25 мг магния;
• 33 мг натрия;
• 140 мг серы;
• до 68–70 мг фосфора;
• 575 мкг алюминия;
• 185 мкг бора;
• 0,73 мг железа;
• 15 мкг йода;
• 0,22 мг марганца;
• 50–70 мкг меди;
• 9 мкг никеля;
• до 3 мкг селена;
• до 2 мкг хрома;
• до 0,6 мг цинка.

В свежей надземной части брокколи присутствуют полезные (усвояемые) углеводы:

• 1,7 г моно- и дисахаридов;
• 0,5 г глюкозы;
• 0,68 г фруктозы.

Незаменимые и заменимые аминокислоты, содержащиеся в брокколи, поддерживают работу желез внутренней секреции, обеспечивают нормальное функционирование печени, регулируют обменные процессы, обеспечивают энергией, повышают работоспособность и выносливость.

в 100 г брокколи содержится:

• 0,2 г аргинина;
• до 0,14 г валина, лизина и лейцина;
• 0,06 г гистидина;
• 0,08 г изолейцина;
• до 0,07 г метионина и триптофана;
• 0,09 г треонина;
• 0,1 г аланина;
• 0,33 г аспарагиновой кислоты;
• 0,09 г глицина;
• 0,54 г глутаминовой кислоты;
• до 0,12 г пролина и серина;
• 0,05 г тирозина;
• 0,03 г цистина;
• 0,17 г фенилаланина.

В брокколи содержатся насыщенные, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, участники обменных процессов в организме:

• 0,01 г стеариновой;
• 0,05 г пальмитиновой;
• 0,03 г омега-9;
• 0,02 г омега-3;
• 0,02 г омега-6.

Одна средняя головка весом 608 г содержит 904% суточной нормы аскорбиновой кислоты, 772% — витамина K, 96% — B9, 55% — калия, 40% — фосфора, примерно 30% — магния и кальция, 25% — железа.

Заключение

За последнее десятилетие в Индии, Турции, Италии, Китае, Испании, Израиле и Америке популярность брокколи возросла в десятки раз. По статистике, в этих странах собирают до 45% всего мирового урожая этого овоща.

Витамины и минералы в составе капусты обеспечивают обмен веществ. Полезные вещества противостоят образованию холестериновых бляшек, защищают сердце и сосуды, препятствуют инсультам и инфарктам. Брокколи защищает слизистую пищеварительного тракта от патологий, одинаково полезна и детям, и взрослым.