Сколько белков, жиров и углеводов в гречке и чем она еще богата?
Гречневая каша – диетический продукт. Она калорийна и питательна, содержит углеводы, которые перерабатываются в энергию, а не откладываются в подкожный жир. В статье расскажем, сколько углеводов, жиров и белков в вареной и сырой гречке и какими полезными свойствами она обладает.
Состав гречки
Гречневая каша – диетический гипоаллергенный продукт – в нашей стране считается национальным блюдом. Она входит в рацион школьников, в меню младенцев с первого прикорма. Особенно полезна крупа для спортсменов, беременных женщин, людей с сахарным диабетом.
Справка. Гречка – это семена гречихи. Это псевдозерновая хлебная медоносная культура, травянистое растение семьи Гречишные. «Черный рис» употребляют в пищу более 5 тыс. лет.
Белки, жиры и углеводы
Рассмотрим содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) в сухом продукте и вареном блюде.
| Состав на 100 г продукта | Крупа, г | Каша на воде, г |
|---|---|---|
| Белки | 10,8 | до 4 |
| Жиры | 3,2 | 0,63-1 |
| Углеводы | до 56 | 19, 51 |
| Соотношение БЖУ, % | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Калорийность сухой ядрицы – 308-310 ккал.
Совет. Диетологи и эксперты Росконтроля по безопасности и качеству продуктов питания рекомендуют употреблять именно ядрицу – цельнозерновую крупу. В нераздробленных зернах в отличие от сечки и муки больше полезных веществ.
Полезные вещества
Кроме белков, жиров и углеводов, в гречке содержатся редкие микро- и макроэлементы. Например, марганец отвечает за передачу нервного импульса, магний препятствует склеиванию тромбоцитов, улучшает текучесть крови, снижает риск образования тромбов.
Внимание! При тепловой обработке потери минералов составляют 25-60%.
| Минералы | Ядрица | Каша на воде (без добавок и соли) |
|---|---|---|
| Калий, мг | 380 | 126,14 |
| Кальций, мг | 20 | 10,3 |
| Кремний, мг | 81 | 27,44 |
| Магний, мг | 199 | 67,2 |
| Натрий, мг | 3 | 1,71 |
| Сера, мг | 87 | 30,6 |
| Фосфор, мг | 295 | 99 |
| Хлор, мг | 34 | 12,3 |
| Железо, мг | 6,6 | 2,22 |
| Марганец, мг | 1,57 | 0,53 |
| Йод, мкг | 3,4 | 1,2 |
| Кобальт, мкг | 3,2 | 1,03 |
| Медь, мкг | 635 | 217,3 |
| Молибден, мкг | 34,2 | 11,7 |
| Никель, мкг | 10,2 | 3,4 |
| Селен, мкг | 5,7 | 2,82 |
| Титан, мкг | 33 | 11,2 |
| Фтор, мкг | 22 | 88,43 |
| Хром, мкг | 4,2 | 1,35 |
| Цинк, мкг | 2,1 | 0,7 |
| Бор, мкг | 350 | — |
| Ванадий, мкг | 160 | — |
| Литий, мкг | 4,1 | — |
| Рубидий, мкг | 53 | — |
| Алюминий, мкг | 33 | — |
| Стронций, мкг | 301 | — |
| Цирконий, мкг | 34 | — |
Что еще содержится в гречке
В составе гречневой крупы 11 г клетчатки (56% суточной нормы). В 100 г порции готовой каши – до 4 г (20% суточной дозы).
Грубое волокно не растворяется, задерживается в толстом кишечнике и выводит токсины, вредный холестерин, канцерогены, вредные бактерии, которые с пищей попадают в кишечник.
Витаминный состав
Чем богата гречка:
- А – 2 мкг;
- бета-каротин – 0,01 мг;
- В1 – 0,43 мг;
- В2 – 0,2 мг;
- В4 – 54,1 мг;
- В5 – 0,43 мг;
- В6 – 0,4 мг;
- В9 – 32 мкг;
- РР – до 4 мг;
- Е – 0,8 мг;
- Н – 10 мкг;
- К – до 7,5 мкг.
Жирорастворимые витамины (Е, К, А) при пропаривании гречки в небольшом количестве кипятка сохраняются до 80%. Водорастворимые витамины группы В, РР при нагревании теряют ценность на 20-30% (переходят в отвар).
В составе гречки присутствуют жирные кислоты, защищающие организм от вирусов и бактерий. Например, стеариновая и линоленовая кислоты защищают от ультрафиолетового излучения и противостоят образованию раковых клеток.
Также в зернах содержатся незаменимые и заменимые аминокислоты – регуляторы гормонов и обменных процессов.
Благодаря содержанию рутина гречка укрепляет сосудистую стенку. Для достижения профилактического эффекта продукт употребляют не менее 2-3 раз в неделю.
Калорийность вареной каши
В 100 г вареной гречки содержится 97-100 ккал.
Рассчитывая калорийность готового блюда, учитывают способ приготовления и добавки (на 100 г):
- каша на воде с добавлением соли – до 110 ккал;
- со сливочным маслом (до 3-5 г) – до 140 ккал;
- сваренная на молоке с добавлением 1 ч. л. сахара – 190-200 ккал;
- с отварной курицей и овощами – до 160 ккал.
Для удобства расчета дневного рациона используют мерные показатели гречневой каши:
- 1 ч. л. – до 5 г;
- 1 ст. л. – 18-20 г.
Это интересно:
Калорийность и БЖУ вареной гречки с молоком
Гречка — это белок или углевод
Гликемический индекс гречки низкий – до 40 единиц.
Справка. Гликемический индекс (ГИ) – относительный показатель скорости усвоения углеводов, влияющий на уровень сахара в крови.
Гречка, овощи, творог и пр. продукты питания с низким ГИ относят к сложным (медленным) углеводам. Они медленно отдают энергию, обеспечивают запас гликогена (молекул глюкозы) в мышцах и печени. Это резервное, полезное «топливо» для мышц, которое используется для метаболизма.
Польза медленных (сложных) углеводов:
- снижают уровень глюкозы в крови;
- устраняют резкие скачки сахара;
- обеспечивают длительное насыщение (нет чувства голода);
- стабилизируют инсулиновый индекс (нормализуют синтез инсулина);
- снижают уровень вредного холестерина;
- положительно воздействуют на работу кишечника благодаря клетчатке;
- сохраняют равновесие бактериальной микрофлоры толстого кишечника (действуют как пребиотик).
Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (рис, белый хлеб, чипсы, мюсли, манка) отрицательно влияют на метаболизм. При избыточном потреблении перерабатываются в жировые запасы. Это провоцирует увеличение массы тела и развитие сахарного диабета.
Справка. Норма суточного потребления гречневой крупы – не больше 200 г в день.
В гречке нет быстроусвояемого сахара и глюкозы. Продукт дает необходимую энергию для занятий спортом, физических нагрузок. Но при этом важно учитывать дозу – не более 200 г в день.
Заключение
Гречка – недорогой и полезный злак. Это диетический продукт, который не вызывает аллергию и негативные реакции у детей и людей с сахарным диабетом. Имеет низкий гликемический индекс. Сложные углеводы усваиваются медленно, не откладываясь в жир. Наряду с гречкой в рацион включают овощи, зелень и фрукты.
Поделитесь статьей
Загрузка...